[기자칼럼]마음챙김 호흡명상 2단계 함께 해보기
[기자칼럼]마음챙김 호흡명상 2단계 함께 해보기
  • 이주아 명상전문기자
  • 승인 2019.03.14 09:59
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지난 칼럼에서 무의식적으로 되어지는 호흡에 주의를 집중해보는 마음챙김 호흡명상 1단계 실습을 함께 해보았다. 호흡에 집중한다는 것이 무엇인지에 대해 이해를 했으니, 이제 2단계로 넘어가보자. 여기에서 단계를 나눈 것은 필자가 처음으로 마음챙김호흡 명상을 접하는 분들을 위해 따라오기 쉽고 접근하기 쉽도록 단계로 표현한 개념이다. 일반인들과 기업 임직원들 명상 교육에서 호흡을 단계적으로 접근하시도록 안내하지 않으면, 힘들어 하시는 경우가 많음을 알기 때문이다. 잠에 빠지거나 생각에 빠지면서 호흡명상의 기쁨을 경험하기도 전에, 흥미가 떨어지는 경우가 있기 때문이다.

먼저 접지법을 통해 들고나는 호흡에 대한 알아차림의 정도를 체크해보도록 하자.

바닥이나 의자나 편하게 앉은 자세에서 양손을 손바닥이 하늘을 바라보도록 해서 허벅지위에 올려놓는다. 그리고 자연스럽게 되어지는 숨을 잠시 바라본다. 숨과 함께 머리.목.어깨.몸통의 긴장을 풀어준다. 이제 숨이 드나드는 전체 과정을 그대로 지켜보며 관찰한다. 들숨에서 날숨으로 한 호흡이 되어질때마다 손가락을 움직이면서 호흡을 세어본다. 시작은 엄지와 검지를 붙이며 하나를 세고, 엄지와 중지 손가락을 접촉하며 둘. 엄지와 약지를 접촉하며 셋, 엄지와 새끼 손가락을 접촉하며 넷이 된다. 그렇게 반복해서 숫자를 세어주면 된다.

여기에서 2가지의 경우에는 숫자를 하나부터 다시 세어야 한다. 다른 생각에 끌려가느라 헤아리던 숫자를 놓친 경우와 들숨의 전과정과 날숨의 전과정을 지켜보지 못한채, 맹목적으로 숫자만 헤아리는 경우이다. 1단계에서 몸의 움직임을 관찰하며 호흡에 집중할 때보다 집중을 유지하는 것이 더 어려울 것이다. 명상교육에서 2분정도 진행해보면, 2분간 놓침없이 호흡을 지속적으로 바라보며 헤아린 사람은 5%도 채 되지 않는다. 자연스런 현상이다. 주의집중력 훈련이 많이 되어있지 않다면, 자동적인 생각의 들고남에 끌려가서 호흡을 놓치게 되기 십상이기 때문이다. 하지만 모든 것이 그렇듯 반복훈련을 하다보면, 지속적으로 호흡에 집중하는 시간이 점차 늘어나게 된다.

사진:픽사베이
사진:픽사베이

 

배를 닻으로 고정해 두지 않으면 물결의 흐름에 따라 배가 떠다니며 방랑하게 된다. 그 닻의 줄이 길면 배는 묶여있으나 어느정도 큰 반경으로 움직임이 일어난다. 그 닻의 줄이 짧다면 배는 더 작은반경으로 움직인다. 마음에 닻을 준비하지 않으면 생각은 과거와 미래 혹은 잡념을 번갈아 오가며 방랑한다. 마음에 닻을 호흡으로 두고 주의력과 깨어있는 알아차림 훈련을 하는 것이 마음챙김 호흡명상이다. 배의 닻의 줄을 짧게 할수록 배의 방랑이 줄어들 듯, 호흡에 대한 집중이 섬세할수록 생각의 방랑이 쉽게 잡힌다.

이제 본격적으로 마음챙김 호흡명상 2단계를 실습해보자. 이번에는 들숨.날숨의 전체 호흡이 아닌 들숨과 날숨을 분리해서 알아차려 보자. 닻의 줄의 길이를 짧게 하듯, 섬세한 집중으로 생각의 방랑에 끌려갔다가도 빠르게 알아차리고 돌아올 수 있게 하기 위함이다.

의자 또는 바닥에 편안한 자세로 앉는다.

척추는 등이 굽지 않도록 부드럽게 펴주고, 고개가 들리지 않도록 턱은 살짝 당겨준다.

손은 손바닥이 하늘을 향하도록 손등을 양 허벅지위에 편안하게 올려둔다.

심호흡을 세 번정도 하면서 어깨.가슴 등 몸 전체에 긴장이 풀리도록 한다.

이제 자연스런 호흡의 되어짐을 바라보며 관찰한다.

사진:픽사베이
사진:픽사베이

이것을 흔히 “강건너 불구경하듯 본다”라고도 표현한다. 집중하고자 할 때 습관적으로 미간을 찡그리거나 긴장하게 되는데, 이미 우리 내면에 바라보고 관찰하는 알아차림의 감각이 있기 때문에 의도를 세우면 이완된채로 집중할 수 있다. 양손의 엄지와 검지를 동시에 열었다 닫았다하면서 들숨날숨을 관찰한다. 나머지 네 손가락은 그대로 두면 된다. 들숨의 시작에서 양손 엄지와 검지를 살짝 열어준다. 날숨의 시작점에서 엄지와 검지를 살짝 접촉하며 붙여준다. 모든 들숨이 되어질 때마다 엄지.검지의 지문 부분을 살짝 열어주고 모든 날숨이 되어질 때마다, 엄지.검지의 지문 부분을 살짝 닫아주면 된다. 한 호흡 한 호흡 되어짐을 바라보다보면 몸과 마음이 이완되기 시작할 것이다.

사진:픽사베이
사진:픽사베이

잘 되어지는 듯 하다가도 중간중간 올라오는 생각들에 주의가 분산되기도 할 것이다. 본래 생각은 내 의도와 상관없이 스스로 일어났다가 사라졌다가 하는 것이기에 자연스러운 현상이다. 우리가 해야할 것은 호흡의 닻에서 주의가 벗어나는 순간 최대한 빨리 알아차리고 다시 호흡에 주의를 두고 관찰하는 것이다. 들숨과 날숨의 전 과정을 지속적으로 바라보며 관찰하고 그것을 통해 무의식적인 호흡 하나하나를 알아차리면 된다.

마치 첫눈에 반해서 눈을 떼지 못하는 대상을 바라보듯, 주변에 어떤 감각적 자극 혹은 내면의 감정과 생각이 올라오더라도, 호흡에서 마음의 시선을 놓치 않는다. 그리고 누군가를 사랑할 때 충만한 가슴에서 친절함과 여유가 베어나오듯, 나의 주의집중과 관찰을 방해하는 듯이 여겨지는 몸의 감각들. 오고가는 생각들. 감정들 등의 요소들을 비난하거나 비판하지 않고 그런가보다~라고 여유있게 넘기고 다시 호흡으로 돌아온다.

5분내지 10분정도 알람을 맞추어 두고 시도해 본 후 마무리 한다.

마무리 할 때는 심호흡을 3번정도 하면서 몸의 이완감. 정서의 편안함. 기분의 변화. 호흡의 변화 등을 음미한 후에 눈을 뜨고 마무리 한다. 시간을 내어 실습에 임한 자신을 스스로 칭찬해 준다.

교육생들에게 실천을 강조하기 위해 해드리는 이야기가 있다.

“명상훈련에는 월반이 없다! 흑기사도 없다!”

누가 내 대신 해줄 수 없다. 스스로 반복해서 실천하고 실천하면서 터득해야 한다.

스스로 꾸준히 해서 임계치가 차 오르면서 도약이 일어난다. 실천이 미약한데 저절로 도약이 되는 월반은 없다. 일주일 간 꾸준히 실천하다보면 비로소 질문도 생기고 경험도 생기게 된다. 실천을 통해 생기는 의문은 칼럼 댓글을 통해 소통 할 수도 있다. 일주일간 마음챙김호흡명상 2단계로, 주의집중력을 키우고, 무의식적 삶을 의식화하는 알아차림의 감각도 확장하기를 응원한다. 다음시간에는 마음챙김 호흡명상 3단계를 다루어 보겠다. 그리고 6.7회차 칼럼에서는 호흡명상을 하면서 생기는 구체적인 효과와 유익함 그리고 질문들도 다루어 보겠다.