[기자칼럼]마음챙김 호흡명상 1단계 연습 해보기
[기자칼럼]마음챙김 호흡명상 1단계 연습 해보기
  • 이주아 명상전문기자
  • 승인 2019.03.06 14:38
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지난 칼럼에서 이야기 했듯이, 마음챙김이 가지는 여러의미 중 하나는, 주의력을 훈련시키는 것이다. 마음챙김훈련으로 주의력을 키워 자동반응을 알아차리고, 의식적 반응을 선택할 수 있는 마음의 여유 공간과 근력을 키운다. 지난 1회. 2회 칼럼에서 자극과 반응 사이 공간을 다룬다는 것에 대해 설명해 두었으니 참고하면 좋을 듯 하다.이를 위한, 가장 대표적인 훈련 방법은 숨이 들고나는 과정을 의식적으로 주의집중하며 바라보고, 모든 들숨과 날숨을 알아차리는 것이다.

사진:픽사베이
사진:픽사베이

숨은 탄생과 함께 시작되어 죽음에 이르기까지 끊임없이 무의식적으로 작용하는 몸의 기능이다. 우리는 보통 언제 숨에 집중할까? 마음챙김명상 기업교육을 하며, 교육생분들게 물어보면 다들 갸우뚱하신다. 무의식적으로 알아서 되어지는 작용이다보니 의식적으로 숨에 주의를 기울이거나 하는 일이 거의 없다고 한다. 그러면서 문득 집중했던 순간이 있다며 이야기 해주신다. 바로 ‘숨이 찰 때’ 출근길에 지각할까봐 엄청 뛰고나면 그 때 숨이 차서 숨에 집중한다. ‘숨 막힐 때’ 찜질방에 가서 더운 열기에 숨막히는 느낌이 들 때 숨에 주의를 기울인다. ‘자려고 누웠을 때’ 문득 숨소리가 알아차려지고 숨에 주의를 기울인다.

아마 대부분 비슷한 상황에서 숨에 주의를 기울일 것이다. 가장 무의식적으로 되어지는 작용인 숨. 이 숨에 의도적으로 주의를 기울여보는 마음챙김 호흡명상을 하는 방법은 아래와 같다.

심호흡 3번이면 살인도 면한다고 하는 말이 있는 것처럼, 숨에 집중하는 것만으로도 부교감신경이 안정되면서, 몸과 마음이 편안해진다. 정서가 안정되고 몸과 마음이 리셋된다. 뇌파가 떨어지면서 오는 고요함에 익숙하지 않은 많은 현대인들은 호흡에 집중하다보면 끊임없는 생각의 굴레에 갇히거나, 뇌파가 떨어지다보니 잠에 빠져들기도 한다. 주의집중을 통한 명료한 고요를 경험하려면 어느 정도의 훈련이 필요하다. 그래서 가장 쉬운 방법부터 시도하는 것이 좋다. 시간도 한 3분에서 5분정도로 시작하면 충분하다. 방법은 아래와 같다.

[사진 출처: PIXABAY]
사진 출처: PIXABAY

 

의자 또는 바닥에 편안한 자세로 앉는다. 척추는 등이 굽지 않도록 부드럽게 펴주고, 고개가 들리지 않도록 턱은 살짝 당겨준다.손은 손바닥이 하늘을 향하도록 손등을 양 허벅지위에 편안하게 올려둔다.심호흡을 세 번정도 하면서 어깨.가슴 등 몸 전체에 긴장이 풀리도록 한다.

그 상태에서 오른손 바닥을 왼쪽 심장에 가져다 댄다. 왼손바닥은 아랫배에 댄다.

눈은 감아도 좋고 떠도 좋다. 눈을 감는 것이 집중에는 더 도움될 것이다.

나는 지금 어디로 숨을 쉬고 있는가 관찰해본다.

숨이 쉬어질 때 어디가 움직여지는지를 관찰해본다.

숨이 깊은지 얕은지를 관찰해 본다.

들숨이 깊은지 날숨이 깊은지 관찰해 본다.

숨이 거친지 부드러운지 관찰해본다.

주의를 인중으로 가져가, 들숨과 날숨에 어느 부분에 접촉감이 생기는지 관찰해본다.

조금 더 섬세하게 집중해서, 들숨 공기의 온도와 날숨 공기의 온도가 같은지 다른지도 관찰해본다. 다르다면 어떻게 다른지도 관찰해본다.

주의를 얼굴과 미간으로 가져가, 숨을 관찰하는 나의 얼굴이 긴장되어 있는지 편안한지 관찰해본다. 미간의 긴장감도 관찰해본다.

들숨과 날숨에 주의를 기울인채로 몸 전체를 관찰해본다.

움직임과 일렁임의 감각. 몸과 마음의 이완감. 기분의 변화. 호흡의 변화 등을 관찰해본다.

관찰할 수 있다면 선택할 수 있다. 심호흡을 해보겠다고 의도를 세우고 선택한다.

5초간 코로 들이쉬고 5초간 입으로 내쉬기를 3번 해주고 마무리한다.

시간을 내어 실습에 임한 자신을 스스로 칭찬해 준다.

사진:픽사베이

 

무엇이 알아차려졌는가, 복부의 움직임. 가슴의 움직임. 어깨의 움직임. 들숨 날숨의 길이. 숨의 거침과 부드러움. 숨의 접촉감. 날숨의 따뜻함. 미간의 긴장감. 가라앉는 듯한 이완감. 편안함. 졸리움. 오가는 생각들. 이렇게 하는게 맞는건가 하는 의문들 등 많은 것들이 알아차려졌을 것이다.

의식적으로 숨에 주의를 집중하다보니, 새롭게 알아차려진 것들이 있을 것이다.

우리는 지금.여기에 이미 존재하고 경험되어지고 있던 것들을 하나 둘 알아차리게 된다.

알아차렸다는 것은 자극과 반응사이에 공간을 만든 것이다.

무의식적인 것들이 의식화 되는 것이다. 호흡명상을 통해 키워진 알아차림의 감각은, 나의 말.행동.생각.감정.욕구 등과 같은 자동반응적인 반응들을 관찰하고 알아차릴 수 있는 감각으로 자연스럽게 연결된다. 그리고 알아차릴 수 있다면 자극에 따라 자동으로 일어나는 무의식적 자동반응들의 방향을 의식적으로 선택할 수 있게 된다. 주의력 훈련을 통한 무의식의 의식화 연습. 삶 속 반응의 주체가 되는 것. 이것이 마음챙김 명상의 의미 중 하나이다.

다음시간에는 마음챙김 호흡명상 2단계를 나누어보도록 하겠다. 일주일간 실천해보기를 권한다.