겨울철이 다가오면서 독감 환자와 코로나19 확진자가 동시에 증가하고 있다.
질병관리청 감염병포털에 따르면 2025년 45주차 인플루엔자 의사환자 수는 외래환자 1,000명당 28.6명,코로나19 신규 확진자는 전주 대비 14% 증가했다.
전문가들은 “겨울철 면역력 저하는 두 바이러스의 확산을 동시에 키운다”고 경고한다.
1. 충분한 수면으로 ‘면역 리듬’ 회복
수면은 백혈구 활동과 사이토카인 분비를 조절하는 핵심 요소다.
서울아산병원 연구에 따르면, 수면 6시간 이하 그룹은 감염 위험이 4.5배 높았다.
특히 자정 이전의 깊은 수면은 면역세포 재생에 중요한 역할을 한다.
취침 전 스마트폰 사용을 줄이고, 실내 온도를 18~20도로 유지하면 수면 효율이 높아진다.
2. 균형 잡힌 영양 섭취
비타민C, 비타민D, 단백질은 감염 예방의 기본 영양소다.
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비타민C: 백혈구의 활성화 촉진 (감귤류, 키위, 파프리카)
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비타민D: 항염 작용 강화 (연어, 달걀노른자, 햇빛 노출)
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단백질: 항체 합성에 필수 (생선, 두부, 콩류)
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발효식품: 장내 균형 유지 (요거트, 김치, 된장)
장 건강이 좋아야 면역 체계도 안정된다. 장내 미생물 다양성이 떨어지면 감염 후 회복 속도도 느려진다.
♀️ 3. 하루 30분 유산소 운동
적당한 운동은 혈액순환과 면역세포 활동을 촉진한다.
국립보건연구원은 하루 30분 이상 유산소 운동을 한 사람은 감염률이 40% 낮았다고 발표했다.
과도한 운동은 오히려 면역을 떨어뜨릴 수 있으므로,
걷기·자전거·가벼운 스트레칭 수준이 가장 이상적이다.
☀️ 4. 실내 공기질 관리
겨울철 난방으로 실내 습도가 30% 이하로 떨어지면 바이러스가 공기 중에서 오래 살아남는다.
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가습기 대신 젖은 수건·화분을 활용하면 세균 번식 위험 없이 습도를 유지할 수 있다.
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하루 2~3회 10분 환기로 미세먼지와 이산화탄소를 제거한다.
실내 온도는 20도 이하, 습도는 40~60%가 가장 적절하다.
5. 스트레스 관리와 멘탈 회복
스트레스가 높으면 코르티솔이 과다 분비되어 면역세포의 공격력을 낮춘다.
명상·가벼운 요가·호흡 훈련은 면역력 회복에 도움이 된다.
하루 10분의 마음 정리만으로도 자율신경 균형이 회복된다는 연구 결과가 있다.
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전문가 조언
대한감염학회 관계자는
“독감과 코로나는 서로 다른 바이러스지만, 면역력이 낮아지면 동시 감염 위험이 커진다”며
“생활 루틴 속 기본적인 면역관리만으로도 재유행 위험을 크게 낮출 수 있다”고 말했다.
결론
겨울철의 건강 관리 핵심은 ‘특별한 치료’가 아니라 지속적인 생활 루틴이다.
규칙적인 수면, 균형 잡힌 식단, 적당한 운동, 맑은 실내 공기, 그리고 스트레스 관리.
이 다섯 가지가 바로 독감과 코로나를 이겨내는 가장 현실적인 방패다.