코로나바이러스에 대한 공포로 공동 체육 시설도 찾기 어려운 요즘이다. 몸과 마음을 통합할 수 있는 스트레스 해소법으로 집에서도 혼자 해볼 수 있는 바디스캔 명상을 소개한다.
대부분의 현대인들은 과도한 생각으로 인해 힘들어한다. 몸이 아무리 쉬어도 뇌가 쉬지 못하니 많은 분들이 만성피로를 호소하기도 한다. 

바디스캔 명상은 1980년대 미국 매사추세츠대학병원의 존 카밧진 교수가 '마음챙김 기반 스트레스 감소' 프로그램을 개발 보급하면서 대중화되었다. 바디스캔 명상은 앉거나 누운 상태에서, 마치 스캐닝하듯이 머리에서부터 발바닥까지, 몸의 부분부분에 주의를 옮겨가면서, 그곳에서 느껴지는 몸의 감각을 편안하게 느끼는 명상 방법이다. 

‘스캔’이란 ‘자세히 살피다’라는 뜻이다. 

즉, 호흡을 하면서 머리끝부터 발끝까지 온몸을 자세히 살피는 이완법을 통해 몸 어느 부위에 긴장이 쌓여 있는지 알아차릴 수 있다. 긴장한 부위에 집중하며 호흡하면 그 부분의 근육과 함께 마음도 이완된다. 이때 호흡은 코로 하는 것을 기본으로 하되, 스트레스가 많이 누적된 경우 코로 내쉬면 가슴이 답답할 수 있는데 이런 사람은 입으로 내쉬는 것도 괜찮다.

심력연구소 이주아원장의 책 '심력 Mind Effect'의 명상법을 요약해서 집에서 20분 내외로 따라해볼 수 있는 방법으로 소개한다.

바디스캔 명상

1. 자세 취하기
- 천장을 응시하며 바르게 눕는다. 
- 양팔은 겨드랑이에서 45도 정도 떨어져 있게 두되, 손바닥은 하늘을 바라보게 한다. 
- 두 다리도 붙이기보다는 45도 정도로 간격을 두어 벌려준다.

2. 동작 실시
- 눈을 감은 채 2~3번 정도 호흡이 진행되는 것을 마음으로 지켜본다. 
- 호흡은 편안하고 자연스럽게 되는 대로 한다. 이제 머리 앞, 옆, 뒤, 위로 전체를 스캐닝하듯 마음으로 자세히 살펴본다. 
- 머리 전체를 느끼면서 숨을 한 번 들이마셨다가 머리의 긴장이 풀리고 이완된다는 느낌으로 내쉰다. 
- 머리 다음으로는 이마, 눈썹, 광대뼈, 눈, 코, 입 등 얼굴 전체를 똑같이 스캐닝하듯 마음으로 살핀다. 이때도 얼굴 전체를 느끼면서 숨을 들이마시고, 얼굴의 긴장이 풀어지고 이완된다는 마음으로 내쉰다. 
- 이런 식으로 목, 어깨, 팔, 손, 가슴, 복부, 허리, 엉덩이, 다리, 발 등 신체 부위를 옮겨가면서 똑같이 스캐닝하고 살피면서 호흡을 통해 긴장을 풀어준다. 유독 긴장이 안 풀리는 느낌이 드는 부위는 2~3번 반복한다. 
- 이때, 느낌에 집중해야지 그 느낌에 생각을 덧붙히지 않도록 해보자. 예를 들어 어깨에 집중했더니 찌릿하는 불편한 느낌이 왔다고 해서 ‘어깨가 왜 이러지? 문제 있는 거 아냐?’와 같은 생각의 가지를 덧붙이지 말라는 것이다. 있는 그대로의 관찰이 더 큰 효과를 가져오기 때문이다.

3. 마무리하기
- 마무리할 때는 몸 전체를 동시에 느끼면서 자연스럽게 온몸으로 숨을 들이쉬고 내쉰다고 생각하며 호흡한다. 그렇게 편안한 이완감을 한껏 만끽한 후에는 천천히 기지개를 2~3번 켠 후 눈을 뜬다.

바디스캔 명상을 통해 몸과 마음이 이완되면서 뇌파가 내려가고, 자신도 모르게 잠들기도 한다. 

온 몸 전체를 진행하고 나면, 깊숙히 침잠된 것처럼 깊은 이완감이 느껴지면서 심신이 매우 편안하고 평화로질 수 있다.