참기름과 들기름 한 큰 술에는 비타민E가 얼마나 들었을까? 궁금한 비타민E 살펴보기
참기름과 들기름 한 큰 술에는 비타민E가 얼마나 들었을까? 궁금한 비타민E 살펴보기
  • 박영옥 기자
  • 승인 2020.03.23 15:55
  • 댓글 0
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노화와 항암에 관여한다는 이유로 황산화 성분에 대한 관심이 커지고 있습니다. 이는 평균수명이 길어지면서 유병 백세보다는 무병 백세를 높을 삶의 건강가치로 보는 사람들이 늘어나면서 발생하는 자연스러운 현상입니다. 

이는 자연스럽게 항상 화력이 높은 비타민 E, 카로틴, 비타민 C와 가 많이 들어 있는 식품에 관심이 집중되고  있습니다. 

황산화제는 체내의 자유 라디칼을 제거하여 체내의 과산화물의 생성을 감소시켜 노화, 암, 심혈 관계 질환에 유리한 효과를 나타내었다고 보고되고 있답니다. 그중 오늘 글의 주인공인 비타민 E는 세포막에 존재하는 불포화지방산이 과산화 되는 것을 막고 높은 황산화력으로 크게 주목받고 있답니다.

이번 글에서는 비타민E에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

Q:비타민E(토코페롤)은 어떤 비타민인가요?

A: 비타민E는 알파, 베타, 감마, 델타로 4가지 형태의 '토코페롤'과 알파, 베타, 감마, 델타 '토코트리엔올'을 총칭하는 비타민이랍니다. 이러한  토코페롤은 식물의 열매와 녹색 채소에 함유되어 있답니다. 다만 베타 토코페롤은 식물성 유지에는 거의 발견되지 않고 곡물에 소량 함유되어 있답니다.

비타민E의 대표적 기능인 항상화 작용은 활성산소로 발생되는 지질의 변성을 막아 준답니다.

대부분의 비타민E는 알파 토코페롤을 기준으로 조사되어 알파토코페롤이 비타민E의 효용을 대변하고 있는 실정입니다.  하지만 최근에는 다른 형태의 토코페롤과 토코트리에놀이 알파 토코페롤의 효용과 비슷하거나 우수하다고 연구되면서 비타민E에 대한 관점의 변화가 일어나고 있답니다.

통상 알파 토코페롤은 지방과 함께 담즘산염과 미셀을 형성하여 소장 상부에서 흡수되답니다. 때문에 비타민E 보충제에 들어있는 토코페롤은 반드시 췌장에서 가수분해되어야 흡수에 문제가 없기 때문에 췌장에 문제가 있는 경우에는 흡수에 문제가 있을 수도 있답니다. 

또한 알파토코페롤은 심혈관질환, 백내장 발생을 줄인다는 주장과 암 발생을 억제하는 효과가 보고 되고 있답니다. 다만 앞서 말한 질환의 발병 요인이 다양해 알파 토코페롤의 독립적 효과로 보기에는 과학적으로 옳지 않습니다.

다만, 알파토코페롤은  염증을 촉진하는 물질 분비를 억제 및 활성을 저해하며, 단백질 인산화효소 C(protein kinase C, PKC) 활성을 저해하고, 단핵구가 혈과 내피세포에 부착을 억제하는 역할과 '항산화 기능'이 전술한 질병을 줄이는 과학적 근거가 된답니다.

 

Q: 비타민E 결핍은 어떠한 문제를 가져오나요?

A:비타민E의 결핍은  반사 능력과 조정 능력에 문제를 일을 킬 수 있답니다. 또한 보행장애와  근육 쇠약을 방생시키기도 하며, 신생아에게는 중증 빈혈 발생이 가능합니다.

이는 신생아의 경우 소량의 비타민 E만 태반을 통과하므로 비타민 E의 체내 저장량이 상당히 적어,  미숙 신생아의 경우에는 비타민 E 결핍의 위험이 높답니다. 

신생아와 달리 성인은 지방에 다량의 비타민 E가 저장되어 정상적인 경우 비타민E의  결핍이 잘 발생하지 않는답니다.

비타민E의 흡수를 막는 질환은 간, 담낭, 췌장염, 낭성 섬유증 등이 있답니다. 이러한 질환들은 비타민E 흡수를 막아 결핍 위험을 높이게 됩니다.

Q: 비타민E가 함유된 식품은 어느 것이 있나요?

A:비타민 E가 함유된 식품에는 콩류, 옥수수, 해바라기씨, 참깨, 들깨 등의 식물성기름과 씨눈 등이 있으며 육류, 생선, 동물성 기름 그리고 녹황색채소에는 소량의 비타민 E가 들어 있답니다.

동물성 식품의 비타민 E는 대부분 알파-토코페롤의 형태이나, 식물성 식품의 경우에는 여러 가지 다양한 형태의 토코페롤 형태로 존재한답니다. 1일 필요량은 성인은 10~15mg입니다.

몇몇 식품의 비타민E 함유량을 식품의약청 데이터베이스 자료를 기준으로 안내드리겠습니다.

구분

식품명

함유량(100g당)

일일 권장 섭취량

1

땅콩 말린 것/볶은 것

1) 18.6 ㎎α-TE/2) 4.65 ㎎α-TE

1) 169%/2) 42%

2

대두 말린 것

16.92㎎ α-TE

154%

3

콩기름

49.27 ㎎α-TE

448%

4

옥수수기름

9.03 ㎎α-TE

82%

5

해바라기씨 말린 것

21.53 ㎎α-TE

196%

6

1) 참깨 볶은 것, 2) 참기름

1) 32.77㎎ α-TE, 2) 42.52 ㎎α-TE

1) 298%,2) 387%

7

1) 들깨 볶은 것, 2) 들기름

1) 9.78㎎ α-TE, 2) 61.76 ㎎α-TE

2) 89%,2) 561%

8

구운 고등어

2.10 ㎎α-TE

19%

9

유채기름

22.01㎎ α-TE

200%

10

아몬드

8.51 ㎎α-TE

77%

<자료출처:식품의약품안전처 데이터베이스 추출분석>

 

우리 주위에서 가장 쉽게 선택하고 자주 사용되는 유지인 콩기름, 참기름, 들기름, 유채기름에 비타민E가 다량 함유되어 있는 것을 볼 수 있습니다.

식용유 한 큰 술에 대략 12 그램인 것을 감안하면, 일일 비타민E를 섭취 콩기름 만으로  섭취할 경우 2 큰 술 24그램 정도면 되며, 참기름의 경우 2 큰 술 보다 조금 많게, 들기름의 경우 2 큰 술에 조금 모자라게 섭취하면 권장 섭취량이 가능해진답니다.

 

Q: 비타민E 부작용은 어떻게 되나요?

A: 우리 몸에서 유익한 기능을 하는 비타민E는 부작용이 있을 수 있습니다. 혈전에 대한 위험이 있는 경우 혈전 발생의 위험을 증가시킬 수 있어 관련  질환자는 주의해야 합니다. 혈전이 생기는 질환은 심방세동, 관상동맥질환, 류머티즘성 심질환, 비만이 심한 경우도 과용하면 혈전으로 문제가 될 수 있습니다.

보충제로 1일 300 IU가 넘어서는 고용량의 비타민 E는 구토, 장 경련, 피로, 두통, 콜레스테롤과 중성지방의 상승 등 부작용이 생길 수도 있으므로, 과용하지 않아야 한답니다.

최근 이슈가 되고 있는 치매예방 효과는 아직 과학적 단정히 어렵답니다.  다만 알츠하이머 환자에게 있어서 19~20%가량 증상 악화를 방지하는 역할이 보고 되고 있답니다.

치매예방에는 무엇보다 운동이 가장 효과적입니다. 일주일 4~5회를 땀이 날 정도의 강도로 30여 분 반복하면, 알츠하이머를 40% 내외로 예방한다는 연구가 있답니다.

영양 자문: 대한 의료협회 예방의학학회
영양 데이터:식품 의약안전처 식품 영양성분 데이터베이스 자료추출 분석