[생활 TIP]콜레스테롤 고민인 계란! 계란은 하루에 몇 개까지 먹어도 될까?
[생활 TIP]콜레스테롤 고민인 계란! 계란은 하루에 몇 개까지 먹어도 될까?
  • 박영옥 기자
  • 승인 2020.05.15 09:57
  • 댓글 0
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눈 건강에 좋은 루테인과 치매 예방에 좋은 콜린 성분이 있는 계란
보통 고지혈증이 없으면 매일 3~4개 정도의 계란 섭취까지 적당하고 붉은 핏자국의 혈란도 가열하여 먹으면 된다.
[사진: 한국투데이 그래픽팀]
[사진: 한국투데이 그래픽팀]

 

‘미녀와 야수’에서 벨에게 끊임없이 구애하는 개스톤이란 인물이 있다. 개스톤은 무지막지한 힘과 건장한 체격으로 남성미를 뽐내는 캐릭터이다. 개스톤은 어렸을 때 40개씩의 계란을 먹고 성인이 된 후 50개씩 계란을 먹어 근육이 크고 힘이 좋아졌다고 자랑한다.

개스톤에 영감을 받은 한 남자가 ‘simple man’이란 유튜브 채널에서 7일 동안의 계란 섭취 결과를 공개했다. 그는 하루에 12개의 계란을 7일 동안 먹었다. 계란 12개의 칼로리는 840kcal이었고, 이 칼로리를 포함해서 하루에 2,000kcal의 식사량을 유지했다. 7일 후 몸무게는 1.7kg, 허리는 1인치 반이 줄었다. 좋은 콜레스테롤 HDL이 올라갔지만, 나쁜 콜레스테롤 LDL도 함께 상승해 이 식단 법을 멈추었다고 한다.

계란의 효능과 계란 섭취에 대한 몇가지 궁금증을 풀어본다.

 

Q. 영양소가 풍부한 계란에는 어떤 효능이 있나요?

눈 건강에 좋은 루테인 지아잔틴, 치매 예방에 좋은 콜린 성분이 있는 계란

1. 계란 1개 기준 6g의 양질의 단백질이 들어있다.

2. 황반변성과 녹내장 예방에 좋은 루테인 지아잔틴이 있어 눈 건강에 좋다.

3. 콜린이란 성분이 뇌 기능 개선에 좋아 치매 예방에 좋다.

 

Q 계란에 들어 있는 콜레스테롤이 몸에 나쁜 영향을 줄까?

달걀을 과다 섭취 시 심혈관 질환 사망률 18%를 높인다

콜레스테롤은 음식 섭취로 20~25% 신체 콜레스테롤 농도에 영향을 미친다. 나머지 80~85%는 개인 체질에 따라 체내 콜레스테롤이 결정된다. 미국 의학회지(JAMA)는 콜레스테롤이 있는 달걀을 과다 섭취 시 심혈관 질환 사망률 18%를 높인다고 했다.

2015년 기준 국제 달걀 위원회 통계를 보면 미국인들은 연간 252개의 달걀을 먹어 세계에서 7번째로 달걀 섭취가 많은 나라이다. 미국인 사망원인의 20%를 차지하는 것이 심장질환이다. 반면 일본은 연간 1인당 329개로 미국보다 많이 섭취하지만, 심장질환 사망 원인이 11% 정도이다. 물론 다른 식품 섭취를 고려하지 않은 계란 섭취의 단순 비교다. 영국 전문가들은 주당 3~4개의 계란 섭취를 적정선으로 보았다.

 

Q 하루에 몇 개의 계란 섭취가 좋을까?

보통 고지혈증이나 심혈관 질환이 없는 경우 하루에 여러 개를 먹어도 괜찮다.

콜레스테롤은 세포막 구성성분이나 스테로이드 호르몬을 만들어 꼭 필요한 영양소이다. 따라서 콜레스테롤 음식도 섭취해야 하며 계란을 섭취해야 하는 이유이다. 다만, 고지혈증이 있는 가족력, 심장병, 뇌졸중 등을 앓는 사람에게는 콜레스테롤 섭취가 해가 될 수 있다.

보통 고지혈증이나 심혈관 질환이 없는 경우 하루에 여러 개를 먹어도 괜찮다.

계란 노른자에 콜레스테롤이 대부분 들어 있어서 흰자만 먹도록 권고하기도 한다.

여기 콜레스테롤과 계란의 실험 결과가 있다. 35세 이상 고지혈증 환자 40명에게 매일 3개씩의 계란을 섭취하게 하고 6주간 실험했다. 수치 변화가 크게 없었으므로 보통  매일 3개 정도의 계란을 섭취하는 것은 괜찮은 것으로 보고 있다.

 

Q 붉은 핏자국이 있는 계란 먹어도 될까?

계란의 붉은 핏자국, 검은 점 등이 있는 혈란은 그 부분을 제거하고 가열해 먹으면 아무런 문제가 없다.

혈액이 퍼진 달걀을 ‘혈란’이라고 하는데, 붉은 핏자국은 혈액 반점으로 ‘혈반’이라고 한다.

난황이 난소에서 나올 때, 파열된 것이라서 먹어도 된다. 검은 점이 간혹 보이는 것도 산화된 혈반 조직이나 신체 조직의 일부라서 상관없다. 산란 과정에서 닭이 스트레스를 받게 되면 이런 달걀을 낳는다. 따라서 붉은 핏자국, 검은 점 등을 제거하고 가열해 먹으면 아무런 문제가 없다.

알을 낳은 지 얼마 되지 않은 닭이 생식 기능이 안정되지 않을 경우 연속으로 배란해서 노른자가 2개인 경우도 있다. 단백질도 2배라고 생각하면 오히려 이득이다. 반대로 노른자 없이 흰자만 나오는 무황란도 먹어도 괜찮다.


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