[사진: 한국투데이 그래픽팀]
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체중의 지방이 차지하는 비율(%)을 나타내는 체지방율은 여성들이 다이어트를 할 때 가장 많이 신경 쓰는 부분이다. 체지방율은 피하지방, 내장지방, 지방 영양소가 포함된 신체의 모든 지방을 지칭하며, 체지방이 높은 것은 결국 살이 많다는 의미이다. 체지방 중 내장지방은 적을수록 좋지만, 피하 지방은 피부의 탄력 유지, 세포 재생, 에너지 저장 등의 역할에 하기 때문에 어느 정도 유지하는 것이 좋다.

 

Q: 건강한 체지방율은 얼마 정도인가요?

한국인 남성의 이상적인 체지방율을 15~20%, 여성은 20~28% 정도이다.

여성의 경우, 체지방율이 16~24% 이내에 들어가면 평균이라고 보면 된다. 체지방율 16~19% 정도는 약간 말라보이면서도 탄탄한 몸매로 보인다.

그 이하의 체지방율은 꾸준한 운동으로 몸관리를 하는 운동 선수가 대부분이다.

 

Q: 같은 체질량지수를 가져도 체지방율은 다를 수 있다?

체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 성인의 신장과 체중을 이용하여 지방의 양을 측정하는 공식인데, 체지방률 및 건강 위험도를 반영하는 지표라고 볼 수 있다. 하지만 같은 체질량지수를 가져도 체지방율은 다를 수 있다.

하지만 BMI로는 마른 비만을 간과하기 쉽다. 2018년 서울대학교 가정의학과의 연구 결과에 따르면, 각종 대사증후군의 진단 기준이 되는 내장지방의 적정 수치를 허리 둘레를 기준으로 산출했을 때 남성은 90cm, 여성은 81cm 이다. 따라서 정상 범주의 BMI수치를 가진 경우라도 적정 수준 이상의 허리 둘레를 가진 경우 비만일 확률이 높다.

 

Q: 여자 체지방 건강하게 빼는 법은?

체지방을 효과적으로 분해하기 위해서는 근육양이 많아야 한다. 근육량이 많으면 기초대사량이 좋다. 여자는 남자에 비해서 피하 지방이 많고 체내 근육이 다소 부족해서 같은 양을 먹더라도 더 살찌기 쉽다.

다이어트와 함께 걷기와 조깅 같은 유산소 운동과 팔굽혀 펴기, 아령 들기, 윗몸 일으키기 같은 근력 강화를 병행하여 꾸준히 운동하면 도움된다.

 

[사진: 한국투데이 그래픽팀]
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체지방 빼는 생활 팁과 유의 사항

1. 현재 체중 유지를 위해 필요한 칼로리 양보다 500~800 칼로리 줄여서 먹는다.

사람의 하루 섭취 칼로리양이 1,200 이하이면 우리 몸은 기아 상태로 변한다. 따라서 지나치게 낮은 수준으로 칼로리를 낮추면 근육만 빠지고 지방은 빠지지 않는다.

2. 저탄수화물 식이요법을 한다.

하지만 너무 오랜 동안 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육이 빠지고 활기가 없어지므로 유의해야 한다.

3. 몸의 정상 활동을 위해 하루 7~8시간 숙면을 취한다.

불면증인 경우, 식욕 증진 호르몬 분비로 음식에 대한 욕구가 커질 수 있다.

4. 충분한 수분 섭취를 하면 체내 독소를 빼고 식사량 조절을 하는데 도움이 된다.

5. 웨이트트레이닝 같은 근력 운동과 유산소 운동 중 본인에게 맞는 운동을 선택하거나 번갈아 한다.

6. 연어, 고등어 등의 생선과 견과류, 올리브유, 아보카도 등의 오메가3 지방산이 풍부한 식품 섭취를 통해 건강한 지방 섭취를 한다.

7. 지방과 탄수화물 위주의 식단은 피하고 단백질이 풍부한 생선과 닭고기 같은 흰색 저지방 고기와 두유, 계란 같은 식품을 섭취한다, 또한 섬유질이 풍부한 통곡물, 베리류, 견과류, 현미 등의 식품은 포만감을 오래도록 지속하는데 도움이 되므로 함께 섭취하면 좋다.

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