[사진: 한국투데이 그래픽팀]
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보통 수면 시간은 7~8시간이 좋고 6시간 이하이거나 10시간 이상일 경우에는 건강에 도움이 되지 못한다. 베개에 머리만 대면 3초 이내 바로 잠드는 사람이 있는가 하면, 환경이 조금만 바뀌어도 불면증으로 고생하는 사람이 있다. 

여름에는 열대야 현상으로, 겨울에는 일조량 변화로 인해 계절성 우울증으로 잠 못 이루거나 과도한 스트레스 등으로 불면증을 겪고 있는 사람도 있다.

가벼운 수면장애나 불면증 극복을 위한 생활 속의 몇 가지 팁을 소개한다.

 

불면증 극복하는 생활 TIP

Ø 실내 온도 점검 - 시원한 온도로 설정하고 잠자기

수면을 하게 되면 손과 발의 온도도 함께 상승한다. 개인마다 선호하는 온도가 다르지만 시원한 온도로 설정해 놓고 자면 수면에 도움이 된다.

 

Ø 478 호흡법 - 4초 코로 숨을 들이쉬고 7초 숨을 멈추고 8초 숨 내쉬기)

4초 동안 입을 닫고 코로 숨을 들이쉰다.

숨을 멈추고 7까지 숫자를 센다.

8까지 숫자를 세면서 숨을 완전히 내쉰다. 이를 3회 이상 반복한다.

 

Ø 낮에는 햇볕을 보고 밤에는 침실을 어둡게 하기

낮에는 충분히 햇빛을 보고 신체 리듬이 깨어 있게 한다.

밤에는 블라인드, 시트지, 암막 커튼 등을 이용해 침실을 어둡게 해 수면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진한다.

 

Ø 수면 전에 신체를 이완시키는 요가, 명상으로 몸과 마음의 긴장 풀기

스트레스로 인해 몸이 긴장된 상태에서는 잠을 자기 어렵다.

빨리 잠들기 위해 명상이나 요가로 마음과 몸의 긴장을 푼다. 명상이 멜라토닌 수치를 높여 불면증 극복에 도움이 된다.

 

Ø 전자기기의 블루라이트를 멀리하고 종이책으로 독서하기

시계를 자주 보는 행위가 수면을 방해한다.

또한, 전자기기의 블루라이트는 눈에 좋지 않고, 수면을 방해하므로 침대 곁에 두지 않는 것이 좋다. 잠들기 전 아이들에게 책을 읽어 주는 것이 수면에 도움을 주는 것처럼 종이책을 잠들기 전 읽는 것이 수면에 도움이 된다.

 

Ø 수면 전 30분 동안 라벤더 아로마 테라피

수면 전 30분 동안 라벤더 오일 냄새를 맡으면 수면의 질을 향상할 수 있다.

라벤더 아로마 테라피는 여성, 청소년, 가벼운 불면증 환자에게 특히 효과가 좋다.

 

Ø 안면 경련과 눈 떨림을 예방하는 마그네슘 보충하기

마그네슘이 부족하면 눈 떨림, 안면 경련의 미세한 떨림을 느낄 수 있다.

미국. 유럽 등지에서는 마그네슘을 이용한 슬리핑 테라피를 실행하는데, 이는 NMDA 수용체를 차단해주는 역할을 해 빨리 잠들 수 있게 도와준다고 한다. NMDA 수용체는 기억력과 통증 감지를 하며, NMDA 수용체가 과활성화되면 뇌 신경이 흥분되어서 예민해지고 잠을 잘 수 없다.

 

Ø 수면 2~3시간 이전에 섭취하면 불면증에 도움되는 음식(아몬드, 카모마일 차, 키위, 호두, 우유 및 바나나)

아몬드, 카모마일 차, 키위, 호두, 우유 및 바나나가 있다.

잠들기 직전에 먹으면 위산의 역류가 생길 수 있어 수면 2~3시간 전 섭취해야 한다.

우유는 노인의 수면을 개선하는 데 도움이 되고, 바나나는 마그네슘의 좋은 공급원이다.

키위를 수면 1~2시간 전에 1~2개 정도 섭취하는 것이 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있다는 연구 결과가 있다.

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