최근 코로나19 사태로 많은 분들이 외부 활동에 제한을 받으면서 우울증의 일종인 코로나 블루를 경험하고 있다. 명상책 '심력 Mind Effect'의 저자이기도 한 심력연구소의 이주아 대표를 통해 코로나 블루를 극복할 수 있는 명상에 대해 살펴보고자 한다.

 

심력연구소 이주아 대표
심력연구소 이주아 대표

 

Q. 안녕하세요! 심력연구소의 이주아 강사님. ‘도전하는 사람을 위한 신문’ 한국투데이 독자 여러분께 간략한 자기소개 부탁드립니다.

 

안녕하세요. 명상심리전문가로 활동하고 있는 이주아입니다. 
저는 명상지도자와 천성심리 기반의 심리진로상담 전문가를 양성하고, 명상과 심리 교육 및 컨설팅을 하는 명상심리체화학교 심스쿨을 운영하고 있습니다.

 

Q. 명상에는 다양한 방법과 기법이 있다고 하는데 설명 부탁드립니다. 그리고 이주아 강사님은 주로 어떤 명상법을 전문으로 하고 계신지요?

 

명상은 목적과 방법에 따라 100여 가지 이상의 다양한 명상법이 있으며, 개념 또한 다양합니다. 그럼에도 크게 2가지로 나눈다면, 집중명상과 통찰명상이 있습니다. 
집중명상은 흔히 나를 잊어버리는 명상이라고도 표현합니다. 한 가지에 대한 집중을 통해 고요함을 회복하고 자신을 잊고 자신의 경계가 사라지는 경험을 하거나, 정체성의 경계가 확장되는 경험을 합니다. 

반면, 통찰명상은 자신을 면밀하게 아는 명상입니다. 지금 여기에서 일어나는 내.외면의 모든 것들을, 비판단적으로 깨어서 알아차리는 것을 통해, 현상 이면의 법칙과 본질에 대한 통찰 즉 지혜를 얻는 경험을 합니다.

제가 낸 명상책 심력 Mind Effect에서는 명상의 목적과 내면의 변화 원리에 따라, 마음과 심력을 키우는명상을 다음과 같이 6단계로 정의 내리기도 했습니다. 그것은 바로 아래와 같습니다. 

 

제1단계: 이완 (Relax) -이완 명상/테라피/기법
마음 밖에 있던 관심을 마음 안으로 돌리기 위해 일단 휴식.멈춤.이완을 하는 과정

 

제2단계: 돌아봄(Reflect) - 돌아봄과 치유 명상/테라피/기법
마음 안으로 돌려진 시선으로, 내 마음을 어떻게 쓰며 살아가고 있었는지를 돌아보며 쌓인 것을 털어내며 치유하는 과정

제3단계: 재설정(Reset) . 마인드 리셋 명상/테라피/기법
나와 삶 그리고 세상에 대한 모든 관점을 재설정하고 새로운 정체성을 확립하는 과정

제4단계: 리플로(Re-flow) 
무의식적인 마음의 자동 반응을 지켜볼 수 있도록 현재에 깨어있는 훈련하는 플로 명상. 메타인지 명상. 와이드 포커싱 명상 등의 과정

제5단계: 리트레이닝(Re-training) - 훈련과 습관
삶속에서 새롭게 설정한 관점들을 적용하며 살아가는 훈련 과정으로 새로운 정체성을 몸과 마음에 각인시키는 습관화 과정.

제6단계: 재창조(Re-Create) - 자기창조. 현실창조 명상/테라피/기법
원하는 나의 모습과 현실목표에 집중하는 주체적인 자기와 현실 창조의 과정

 

Q. 명상을 해보고 간혹 머리가 아프거나 불쾌한 경험을 한 분들도 계시는데, 이것은 어떤 이유 때문일까요?

구체적인 상황과 사례를 앞뒤 상황을 모른 채 답변 드리기에 어려운 질문 같습니다. 불쾌한 경험이란 무엇인지도 모호하네요. 그래도 답변을 드려본다면, 명상은 doing 모드에서 being 모드로 전환하는 것입니다. 끊임없이 목표를 향해 움직이던 몸과 마음의 행위를 멈추고 그저 고요하게 존재함을 경험하는 부분이기도 합니다. 

그런데 행위에 익숙한 우리들은 명상 또한 하나의 목적 달성의 도구로 받아들이고 지나치게 애쓰기도 합니다. 그럴 경우, 과도한 긴장으로 인해 오히려 몸과 마음이 긴장되고 간혹 머리가 아플 수도 있습니다. 하지만 명상에서는 그것을 잘못했다고 평가하지 않습니다. 그러한 자신의 모습을 알아차리고, 그 패턴을 자각하고 그 안에서 통찰과 지혜를 얻도록 안내합니다.

 

Q. 명상의 효과 중 심리적인 측면과 신체 건강에 미치는 구체적 영향이 궁금합니다. 이에 대한 설명을 부탁드립니다.

 

우선 가장 쉽고 보편적으로 얻는 첫번째 효과는 부교감신경의 활성화로 인해 자율신경계가 안정되고, 몸과 마음의 이완과 편안함을 경험하게 한다는 것입니다. 
이것은 신진대사의 원활로 이어져, 과도한 스트레스와 긴장으로 인해 겪는 많은 신진대사 불균형의 증상들을 호전시킵니다. 

 

두번째로는 뇌파의 변화로 인해 신경전달물질과 호르몬의 변화가 오면서 코티졸 같은 과도한 스트레스 호르몬이 감소되고 행복호르몬이라 불리는 세로토닌 호르몬 분비가 늘면서, 의욕과 평안감 그리고 행복을 경험하게 합니다. 이것은 자연스럽게 충동이나 폭식 같은 극단적인 행동을 조절하게 하는 효과로도 이어집니다.

 

세번째로, 가끔 명상을 하면 무기력해지는 것 아니냐고 오해하시는 분도 계십니다. 하지만 도파민의 증가로 열정과 활력이 늘고, 옥시토닌 분비가 촉진되면서 인간관계에서도 더 배려하고 친밀감을 갖는 것으로 드러났습니다. 마지막으로 이러한 변화들은 자연스럽게 면역력 강화로 이어집니다. 암세포를 죽이는 세포로 알려진 NK 세포가 활성화되고 더 많은 면역세포가 생성되고, 혈관이 확장되는 등의 임상결과가 많습니다.

구체적인 의학적 사례로 인해, 실제로 미국에서는 병원에서 명상 프로그램이 일반화되어가고 있는 추세입니다.

 

Q. 요즘 코로나19로 대부분의 학교가 온라인 개강을 했습니다. 명상도 온라인 수업이 가능한가요? 온라인 명상이 가능하다면 어떤 방법으로 진행하는지 궁금합니다.

저 같은 경우에는 온라인으로 실시간 명상수업을 진행한지는 3년 정도 되었습니다. 개인적으로는 1박2일 명상 워크샵과 2박3일 명상 워크숍도 온라인으로 가능하다고 생각합니다.명상은 정적인 행위 혹은 동적인 행위를 통해 자신의 몸.감정.생각의 변화를 더 섬세하게 알아차리고, 고요함의 회복을 통해, 더 명료하게 내면을 바라보는 과정이기도 합니다. 

즉, 바른 가이드를 통해, 개인이 자신의 내면과 만나는 작업입니다. 그렇기에 온라인을 통해서도 많은 부분을 진행할 수가 있습니다. 간단한 예로는 호흡명상. 에너지명상. 돌아봄 명상. 움직임 명상 등도 온라인으로 진행합니다. 
 

Q. 불안 장애나 공황 장애 그리고 강박증 치료 등에 약물 치료 외에도 명상에 효과가 있다고 하는데 이런 증상을 지닌 분들에게는 어떤 명상법을 추천해주고 싶으신가요?

 

증상이 같다고 해도 그 원인은 다양할 것이기에, 증상을 두고 하나의 방편을 이야기하기에는 어려움이 있습니다. 그럼에도 보편적으로는 마음챙김 명상을 권할 수 있겠습니다. 

마음챙김 명상은 자신의 생각과 감정에 휘둘리고 휩쓸리던 상태에서 감정과 생각을 한 걸음 물러나 바라볼 수 있는 마음의 근육을 키우는 명상입니다. 자신을 힘들게 한다고 여기고 있는 많은 상황.생각.감정 들이 실은 내가 스스로 만들어내고 있는 하나의 스토리임을 자연스럽게 통찰하면서, 많은 자극들에 대해 더 유연하게 반응할 수 있는 힘을 키우게 됩니다. 방법으로는 마음챙김 호흡명상, 걷기명상, 바디스캔 등이 있습니다. 

 

Q. 명상하면 스님이나 요가하시는 분들이 떠오르고 어렵게 느껴집니다. 명상을 처음 접하는 분들의 경우 좀더 쉽게 할 수 있는 방법이 있을까요?

 

명상이 의료와 접목되고 교육과 접목되면서, 많은 연구논문들이 매년 쏟아져 나오고 있습니다. 이제 명상은 과학적.의학적 근거를 갖춘 하나의 학문으로서 재인식되고 있는데요. 그럼에도 아직 명상을 스님들이나 요가하는 사람들의 전유물로 어렵게 여기는 분들도 계시기도 합니다. 전 그 분들에게 심호흡 명상을 수시로 해보시기를 권해드려 보고 싶습니다. 

 

명상이란, 산란한 몸과 마음. 무의식적으로 몸과 마음에 익숙해지는 대로 살아가는 것이 아니라, 의식적으로 내 몸과 마음의 컨디션을 알고, 나와 타인에게 유익한 것을 선택할 수 있는 자각적 삶을 살아가는 것이기도 한데요. 

 

그러기 위해서는 우선은 한 템포 쉼을 통해, 몸과 마음의 여유를 가지는 것이 필요합니다. 그리고 가장 좋은 방법이 바로 호흡입니다. 호흡을 수단으로 하는 명상은 다양하지만, 우선 수시로 깊은 들숨.날숨의 심호흡을 5번~10번 정도 해보시기를 권합니다.

 

심호흡 3번이면 살인도 면한다는 말이 있습니다. 호흡은 자율신경계 기능 중 우리가 유일하게 의식적으로 조율할 수 있는 부분입니다. 또한 호흡에 주의를 두는 것 만으로도 부교감 신경이 활성화되면서 몸과 마음이 이완되고 여유를 얻게 되며, 기분과 정서가 빠르게 안정됩니다. 

 

살인을 행할 만큼의 강렬한 감정과 생각 상태에서‘심호흡을 3번 했더니 살인을 면하게 되었다’라는 말은 심호흡이 우리에게 주는 유익함을 이야기해주는 매우 강력한 메시지라고 저는 받아들입니다.

 

몸과 마음의 컨디션을 안정시키고 싶을 때, 더 나은 반응과 선택을 하고 싶을 때, 그것과 상관없이 언제나 수시로, 심호흡을 습관적으로 5-10회 해 보시다보면, 호흡이 주는 고요함과 편안함을 알게 될 것입니다.  감정과 생각이 얼마나 쉽게 변하는 속성을 가지고 있는지를 통찰하게 될 것입니다. 

 

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