- 청소년 홈트레이닝 기본 운동 프로그램 추천과 함께 운동 시 주의사항
- 청소년 운동식단 저체중,과체중,정상체중 일 때
- 청소년 키크기 운동 방법은?

청소년기 운동에 대한 다양한 궁금증이 존재한다. 잘못된 운동에 대한 정보는 성장기 청소년의 운동 방향에 안좋은 영향을 끼칠 수 있다.이번 인터뷰에서는 16년 퍼스널트레이닝 코치경력과 우수한 수상경력을 가진 문세혁코치와 함께 질문답변 형식으로 청소년들의 체력강화 훈련과 자세교정등에 대해 살펴보았다. 
 

1. 최근 홈트레이닝이 주목받고 있습니다. 성장기 청소년에게 집에서 해볼 수 있는 자세교정과 체력강화 운동 어떤게 있는지 기본 운동 프로그램 추천과 함께 운동 시 주의해야 하는 것이 있다면 알려주세요!

자세교정 학업으로 장시간 의자에 앉아 있게 될 경우 바른자세를 유기하기가 상당히 어렵습니다. 한쪽으로 기대어 비대칭이 되거나 거북목, 굽은등 자세가 나타나게 됩니다.

학업 외에 게임과 스마트폰이 좋지 못한 자세를 더 심화 시킵니다. 최대한 좋은 자세를 유지한다 하더라도 앉아 있는 자세 자체가 고관절을 접고 있는 상태입니다.

고관절 앞쪽에 위치한 장요근은 단축되며 반대쪽에 위치한 척추 기립근과 둔근은 길어진 상태로 비활성화 됩니다. 직립시 바르게 서지 못한다는 것이죠.

바르게 서있지 못하기에 바른 보행도 기대할 수 없습니다. 자세를 교정하기 위해서는 스스로 바르게 서있는지 인지하는 능력이 가장 중요합니다. 

집에서 손쉽게 할 수 있는 동작으로 추천하는 운동은 벽에 기대어 서기입니다.

사진:자세교정 체형교정 어렵지 않다! 바른자세로 서는 방법 - body1st (바디퍼스트) 김두엽

발을 모으고 뒷꿈치를 벽에 붙여 서줍니다. 이때 요추 부분에 손바닥 하나가 겨우 들어갈 공간을 만듭니다.. 뒷통수(후두골)를 벽에 밀착하고 턱을 당겨 키가 큰다는 느낌으로 서있도록 합니다.

처음에는 30초~60초 시간이 지나 자세가 익숙해지면 길게는 5분까지 최대한 바른자세로 벽에 밀착하여 서있도록 합니다.

자세교정 체형교정 어렵지 않다! 바른자세로 서는 방법 - body1st (바디퍼스트) 김두엽

전문가에게 지도를 받게 될 경우 신체정렬/관절 가동성 확보/부위별 근육 활성화/움직임 동선 안정화/근력 운동 순서로 진행 됩니다.
 

체력강화관련해 답변드리겠습니다.

미국의 건강 당국에서는 6~17세의 아동과 청소년들에게 하루 60분 이상씩, 일주일에 7시간 이상 운동할 것을 권장합니다.

일주일에 17.5시간이 넘어가는 과도한 운동을 할 경우 웰빙지수가 평균치 보다 많이 낮아 진다는 연구결과가 발표 되어 있습니다. 운동이 부족한것도 문제 이지만 너무 과도한것도 성장에 방해가 됩니다.

운동강도 설정이 중요한데 간단한 체력 테스트를 통해 신체적.정신적 반응을 모니터링 하는 것이 필요합니다.운동을 습관화 하고 즐길수 있도록 하기 위해 학생 개인의 취향, 운동 수행능력, 회복능력을 고려한 개인 맞춤 트레이닝이 처방되어야 합니다.
 

추가적 운동 팁입니다.

사진:탄력있는 명품 힙 만들기│클램 Clam [데일리 홈트레이닝 시즌2_김시아]

추천하는 자세교정 운동으로 클램, 싱글 레그 스텝, 플랭크, 슈퍼맨, 크로스 런지 추천하는 체력강화 운동은 점핑잭, 스탠딩 프론트 니업, 스탠딩 사이드 니업입니다.

사진: 플랭크의 정석. 가장 "완벽한 플랭크" 정자세 배우기 교본

플랭크의 정석. 가장 "완벽한 플랭크" 정자세 배우기 교본

주의할점은 열심히 하되 바른 자세를 유지 할 수 있는 범위까지만 본인 체력에 맞게 꾸준히 실시하는 것입니다.^^

탄력있는 명품 힙 만들기│클램 Clam [데일리 홈트레이닝 시즌2_김시아]

2. 운동과 함께 가장 중요한 부분이 영양 섭취인 것으로 알고 있습니다.
성장기 청소년 체력강화와 자세교정에 도움되는 식단 어떻게 될까요? (정상체중인 경우, 과체중인 경우, 저체중인 경우 구분해서)

 영양의 균형은 어린이 성인 노인 구분 없이 모두에게 중요합니다.

성장기의 어린이와 청소년에게 영양분이 중요하다는 점을 특히 강조하는 이유는 에너지 충전에만 쓰이는 것이 아니라 몸의 뼈와 근육을 만들고 성장시킨다는데 쓰인다는 점 때문입니다.

저체중인 경우: 건강한 체중 증가를 위해 아침,점심,저녁은 밥으로 식사를 해야 합니다.

아침: 잡곡밥 1공기, 살코기 위주의 단백질 약 100g(닭가슴살, 안심, 사태살, 참치, 연어, 고등어, 틸라피아등), 채소반찬 생으로 말고 나물류로 간은 싱겁게 합니다.

점심과 저녁은 아침과 동일 합니다. 일정한 시간 간격을 두고 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다.
식간에 간식을 먹는 것이 좋은데(우유, 통밀빵, 고구마, 감자, 바나나, 견과류등) 너무 늦은시간 과일섭취나 탄산음료, 커피, 오렌지주스 밀가루음식등은 불필요한 지방을 늘리고 소화기능을 떨어뜨리니 조심해야 합니다.

청소년기는 단백질쉐이크보다 음식으로 고단백 저지방 살코기 위주로 매끼니 100g정도씩 챙겨 먹을수 있도록 해야 합니다.
 

과체중인 경우: 실제로 부모 모두가 과체중일 경우 자녀가 비만일 확률이 약 70%이며, 이러한 유전적 요인이나 환경적 요인이 원인이 되는 일차성 비만과 내분비계 질환, 약물등에 의한 이차성 비만으로 나뉘어 집니다.

최근 연구 결과에 따르면 이러한 유전적 요인의 문제가 있지만, 가장 중요한 것은 식습관이 라는 것입니다.
식생활의 서구화와 과도한 교육으로 활동량이 급격히 줄면서 비만율이 높아 지고 있습니다. 비만을 극복하기 위해 불규칙한 식사시간을 개선해야 하는데 식습관 개선을 위한 행동 요법으로 아침에 늦게 일어나는 습관을 개선하고 식사시간을 정해 끼니를 항상 챙겨먹는 습관을 들입니다.식사하는 시간도 중요합니다.

급하지 않게 30번 이상씩 꼭꼭 씹어 먹도록 합니다.  정해진 식사시간 외에는 공복을 유지합니다.
신체적 배고픔과 심리적 배고픔을 구별하는 훈련도 필요하며, 탄산음료, 튀김, 밀가루등의 음식을 피합니다.

편식 하지 않도록 하는것이 중요합니다. 모두가 알고있는 너무 당연한 이야기 이지만, 이것을 실천 할수 있도록 하는 것이 중요하겠죠!

정상체중인 경우: 정상 체중을 유지하고 있다고 안심해선 안됩니다. 위와같은 불규칙적인 식습관이나 영양불균형이 없는지 운동량과 활동량을 모니터링하여 성장에 지속적인 도움을 줄 수 있는 환경으로 개선 유지해 나가야 합니다.
 

3. 성장기 청소년은 운동 프로그램 설계시 복합적이고 과학적 접근으로 프로그램을 구성하는 것으로 알고 있습니다. 운동프로그램 설계시 어떻게 하는게 좋은가요?(성별, 유전, 근육량, 기초대사, 인슐린 민감도등을 기준으로 예를 들어 설명 부탁드립니다. )

  청소년 운동의 종류와 방법으로 앞서 설명한 내용들이 기반을 이루고 크게 유산소운동, 근력강화운동, 뼈강화운동, 자세교정운동, 유연성운동 으로 나눕니다.

하루 60분 이상운동을 하는 것을 권장하며, 성별에 따른 구분도 분명 있으나, 더 중요한 것은 개인이 가지고 있는 체력상태, 근력 상태, 심리상태가 중요합니다.
 

4. 청소년의 큰 고민 중 하나가 키인 듯 합니다. 운동 중 키크기에 도움이 되는 운동이 있다면 소개 부탁드립니다.

뼈 강화 운동 이라고 하여 주 3회 이상 운동 프로그램에 포함 시킵니다. 체중 부하 운동이라고도 하며, 뼈의 성장과 강화를 촉진하는 운동입니다.

줄넘기, 달리기, 점프, 에어로빅등 일반적으로 지면과 충돌에 의해 생기는 힘을 말합니다.
 

5. 청소년들 사이에 운동을 잘못하면 키가 안 큰다는 말이 있습니다. 사실인지, 아니면 근거가 있는 말인지 궁금하며, 혹 피해야할 운동이 있는지도 알려주세요!

 사실입니다. 과도한 운동이 성장에 좋지 않다는 연구 결과는 쉽게 찾아볼수 있습니다.

성장기에 피해야 하는 운동으로는 부상의 위험이 있는 과격한 운동, 힘을 늘리고자 너무 무거운 무게를 다루는 운동, 평균시간을 넘어가는 과도한 양의 운동입니다. 과유불급! 신체에 맞는 운동량이 필요합니다.
^^
 

6. 청소년기 어깨 운동을 잘못하면, 어깨 골격 형성에 안 좋은 영향을 미치나요? 혹 피해야할 운동이나 권하는 어깨운동 방법이 있을까요?

 

어깨는 구관절로 이루어져있고 신체에서 가장 가동범위가넓은 불안정한 관절입니다. 어깨 질환의 종류만 90가지가 넘습니다. 등이 굽거나 척추가 휘게 되면 어깨는 제 위치에서 벗어나게되고 신체 정렬이 무너진 상태 에서는 어떠한 동작을 해도 어깨에 무리가 갑니다.

올바르고 규칙적인 운동은 어깨 뿐만이 아닌 신체의 모든 부위를 점진적으로 강화 시킵니다. 어떤 운동을 하느냐도 중요하지만 지금 내가 그 운동을 하는데 무리가 없는지 판단하는 것이 더 중요합니다.

결국 어린이나 성인이나 개인 특성과 신체에 맞는 운동 방법과 운동량이 중요합니다. 권하는 운동으로 가벼운 덤벨과 밴드, 튜빙을 사용하여 어깨가 움직이는 다양한 패턴의 동작을 실시하고, 견갑을 안정화 시킬수 있도록 전거근과 하부승모근을 강화 시키는 동작을 병행하는 것이 아주 좋습니다.

횟수는 15회에서 많게는 20회 정도 실시하며 세트간 휴식은 평균 60초 정도로 합니다. 3세트 정도가 적당합니다. 감사합니다.

운동자문: 레드문 퍼스널트레이닝 문세혁코치

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