대쉬(DASH)는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 침묵의 살인자 고혈압에 도움이 된다고 알려진 식사요법이랍니다.
대쉬(DASH) 미국에서 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법으로 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄여,혈압 조절뿐만 아니라 체중 조절, 혈중콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되는 식사법으로 알려져 있습니다.
먼저 가볍게 고혈압 알아보고 가실게요~
고혈압은 혈압이 높아진 상태로 우리나라 성인 인구의 약 30%가 혈압이 높아진 증상인 고혈압이 있는 것으로 알려져 있습니다. 대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압의 기준의 고혈압은 다음과 같습니다.
① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
③ 1기 경도 고혈압 : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
④ 2기 중등도 이상 고혈압 : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상
고혈압 유발 요인도 알아보고 갈게요~
고혈압을 유발하는 요인은 다양합니다. 먼저 유전적으로 심혈관 질환의 가족력이 있는 경우, 만병의 근원 흡연, 혈줄지질이 높은 고지혈증, 만성질환 당뇨병, 나이가 든것도 서운한데 60세 고령, 짜게 먹거나, 술을 많이 마시거나 영양이 불균현한 식사성 요인( Na, 지방 및 알코올의 과잉 섭취, K, Mg, Ca의 섭취 부족), 약을 잘못 먹어 생기는 약물 요인 (경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕억제제) 이랍니다.
대쉬(DASH)의 핵심은 소금(나트륨)은 낮추고 무기질(칼륨,칼슘,마그네슘등)은 높이기
TIP1. 짜게 먹으면 안되요~ 분별없는 소금 섭취는 절대NO! NO!
한식은 영양이 풍부하고 식이섬유가 풍부한 건강한 식단입니다. 다만 염장류와 찌게 국은 소금이 과하게 들어 가게 된답니다. 요리를 해보신 경험이 있다면, 우리가 맛있게 느끼는 국의 간의 맛을 맞추기 위해 생각 보다 많은 소금이 들어 가는것을 알 것입니다.
요리할때 소금,간장,된장,고추장,젓갈등 사용은 줄이고 짠맛 대신 매운맛이나 신맛으로 대신하는것이 좋습니다. 인스턴트식품에도 염분의 함량이 높으므로 주의해야 합니다.
식재료에 칼륨이 풍부한 호박,콩,바나나, 우우, 토마토를 잘 섭취하면 OK!!
TIP2. 고기말고 채소와 과일 챙겨서 먹어야 해요!!
채소와 과일에는 식이섬유와 칼륨, 비타민, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된답니다. 매 식사 마다 샐러드나 싱겁게 간한 나물류, 쌈채소등을 넉넉히(두접시 정도) 드세요!!
간식은 염분과 지방이 많은 과자류 보다 과일을 드세요!!
TIP3. 탄수화물 섭취시 정제되지 않은 현미, 보리, 통밀등으로 섭취하는게 VERY GOOD!!
정제되지 않은 곡물은 칼륨과 섬유소가 매우 풍부하답니다. 때문에 식사때 백미 보다는 현미밥이나 잡곡밥을 섭취하는게 좋으며, 빵을 먹게 되는 경우 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는게 현명한 방법입니다.
TIP4. 붉은 육류는 멀리, 흰살 생선은 가까이~ 저지방 육으로 심혈관 질환대비
육류 섭취시 지방이 낮은 생선이나 조류를 선택해 식단을 구성하세요~ 과다한 지방 섭취는 심혈관 질환을 불러 올 수 있답니다. 음식 조리시에도 동물성 지방을 사용하기 보다는 식물성 기름을 사용하고 가능하면, 기름을 멀리 하는게 TIP.
TIP5.무기질과 식이 섬유가 풍부한 견과류를 드세요~
견과류와 콩등 식용 씨앗에는 단백질과 식이섬유, 마그네슘등 무기질이 풍부하답니다. 적량 섭취는 부족한 무기질 섭취에 도움이 된답니다. 다만 너무 많이 드시면, 지방함량이 높으므로 자제 해야 해요~
실전 대쉬(DASH)식단 구성 따라하기
아침: 잡곡밥 + 두부와 저염간장 + 나물류2종(싱겁게 간한) + 저지방 우유+방울 토마토 10알 내외
점심: 현미밥 + 닭가슴살 볶음 + 쌈채 +사과반개+바나나1개
저녁: 콩밥+ 생선구이 + 나물류 3종(싱겁게 간한)+떠먹는 요구르트1개+견과류 한줌
식단구성 TIP: 흰쌀밥 대신 잡곡,현미밥/단백질 섭취는 지방많은 육류대신 닭가슴살과 생선,콩류로 대체/ 간식이나 후식은 저지방우유와 칼륨이 많은 과일과 견과류로 !!
대쉬 식단은 혈압관리와 조절 뿐아니라 혈중 콜레스테롤을 낮추고 정정하게 관리하는 데도 효과적이랍니다.
마지막 대쉬(DASH)식단 더블 체크!! 잊지 마세요~
Reduce
소금, 칼로리, 콜레스테롤, 포화지방, 백미, 밀가루, 체중(식단을 아니지만 줄이면 좋아요!)
Increase
통곡식,과일채소,생선, 음료수 대신 물,저지방유제품,적정량 견과류
영양자문:대한의료협회 예방의학학회