종합비타민,멀티비타민에 대해 알려드립니다. 

동물의 생명 유지를 위한 주 영양소는 아니지만 소량으로 정상적인 발육과 생리 작용 유지에 필수적인 ‘비타민’ (다른 말로 바이타민), 일상 생활에서도 비타민 같은 사람이란 표현은 누군가의 피로회복제 같은 역할을 하면서 활기차고 도움이 되는 사람이란 긍정적인 의미를 지닙니다.

비타민(Vital 생명의 + amine 필수적인)은 그 용어의 뜻처럼 체내에서 거의 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취를 해야 합니다.

이런 비타민들의 종류와 종합비타민은 무엇이며 종합비타민 복용법 및 선택 시 유의점 등에 대해 살펴보겠습니다.

Q : 종합비타민은 무언가요?

평소 건강한 대부분의 성인의 경우 각종 영양소가 균형 잡힌 식사를 한다면, 식품으로 비타민을 충분히 섭취할 수 있어 꼭 종합비타민을 복용할 필요는 없습니다. 다만 일시적으로 피로나 면역력 약화 또는 음식으로는 부족할 경우 종합비타민을 복용하는 것이 효과적일 수 있습니다.

대부분의 종합비타민에는 각종 비타민과 미네랄 총 23종 중 18종 정도가 하루 섭취권장량(건강 문제를 막기 위한 최소 복욕량)이나 그보다 적게 들어 있습니다. 즉 종합비타민에는 각 영양소가 최대의 효과를 내는 최적량이 들어 있는 것은 아닙니다.

따라서 건강 기능식품을 챙겨 먹는 중이라면 나이, 성별, 개인적 특징을 고려해 종합비타민과 본인에게 부족한 개별영양소도 함께 섭취하는 게 좋습니다.

Q : 종합비타민제 선택 시 관심을 가져야 할 포인트는 무언가요?

중년 이후 과도한 철분은 혈전 생성으로 뇌졸중과 심장병 발생률을 높일 수 있어 선진국에선 철분이 들어있지 않은 종합비타민 제품이 인기를 끌고 있습니다. 임산부를 제외하고는 철분이 들어 있지 않는 종합비타민을 고르고 것이 좋습니다.

지용성인 비타민A는 몸에서 잘 배출되지 않고 흡연자의 경우 과다 복용 시 폐암 발병율을 높이는 부작용이 있어 일일 영양소 기준의 비타민A가 절반 내외로 들어있는 종합비타민 제품을 고르는 것이 좋습니다.

토마토의 라이코펜, 녹차의 카테킨, 블루베리의 안토시아닌 등 식물의 잎이나 줄기에 들어있는 다양한 색소 성분인 파이토케미컬(phytochemical)이 많은 것이 좋은 종합비타민제입니다.

파이토케미컬은 비타민보다 강력하고 다양한 항산화 작용으로 노화 예방과 염증 감소에 도움이 됩니다. 따라서 로즈힙, 브로콜리, 크랜베리, 스피루리나, 케일, 밀크씨슬 등 각종 식물 성분들이 적어도 많이 함유된 것이 좋은 종합비타민입니다.

비타민B가 다량으로 들어있는 것이 좋은데 대개 비타민 B는 1~2mg이 일일 영양소 기준치로 일일 영양소 기준치의 10배는 되어야 효능을 느낄 수 있습니다. 따라서 비타민B가 10~20mg은 들어 있는 종합비타민제를 선택하는 것이 좋습니다.

비타민E의 경우에는 합성인 'd/l alpha(디엘 알파) 토코페롤 보다는 천연인 'd-alpha(디 알파) 토코페롤'를 선택하는 것이 더 좋습니다.그리고 종합비타민에는 없는 보조 영양소는 젊은 여성은 철분, 중년 이후 여성은 칼슘과 비타민B, 남성은 아연, 눈 밑이 자주 떨리는 사람은 마그네슘을 따로 먹는 게 좋습니다.

식품의약품안전처에 따르면 화학적 공정을 거치지 않고 인공향료, 합성착색료, 합성보존료가 들어있지 않은 건강기능식품의 경우에만 ‘천연’이라는 수식어를 표기할 수 있는데, 천연 원료에서 비타민을 추출해도 알약이나 캡슐 형태로 만드는 과정에서 합성향료와 응고제 같은 화합물이 사용되기 때문에 100% 천연 비타민제는 없습니다.

Q : 임산부의 종합비타민 선택 시 유의점은 무엇인가요?

임산부의 경우 임신을 계획한 3개월 전부터 미리 비타민B9인 엽산을 매일 0.4mg~0.8mg 복용하면 무뇌증 등 태아 기형을 예방할 수 있다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 하지만 임신부 및 가임 가능성이 있는 여성은 비타민 A를 하루 5000 IU 이상 복용하는 경우 태아의 선천성 기형을 유발할 가능성이 있어 주의가 필요합니다.

Q :종합비타민에 포함되어 있는 각 비타민 별 기능과 종합비타민 복용법에 대해 알려주세요!

비타민은 한 가지만 단독으로 작용하지 않고 여러 종류가 같이 작용을 하는 경우가 많습니다. 예를 들어, 비타민 A, C, E, 셀레늄 등은 같이 섭취해야만 몸의 항산화작용에 효과가 있고 비타민 B1, B2, B3, B5, 리포산은 함께 작용할 때, 몸의 에너지 형성을 증가시킵니다.

따라서 한 가지 비타민만 섭취하면 오히려 특정 부분의 대사만 강화되어 몸의 산화스트레스를 더 증가시켜 몸의 에너지 형성을 저해할 수도 있습니다.

또한 철분은 강력한 산화제이기 때문에 건강한 성인이 철분이 많이 함유된 종합비타민제를 장기 복용할 경우 노화가 촉진될 가능성이 있습니다. 그리고 과도한 철분 섭취는 혈관 속 혈전(피가 굳어진 덩어리)을 만들어 뇌졸중과 심장병 발생률을 높일 수 있기 때문에 철분 함량이 적은 종합비타민제를 고르는 것이 좋습니다.

비타민 종류별 효과 및 하루 권장섭취량

비타민 A

지용성 비타민으로 ‘레티놀’로 불리며 망막간체의 성분으로 야맹증, 안구건조, 뼈 성장부진 등에 효과가 있으며 과다 복용 시 간독성, 골다공증 등이 있다. 하루 권장섭취량은 남성 약 700㎍ RAE, 여성, 600 ㎍ RAE, 임산부 720 ㎍ RAE

비타민 B

수용성 비타민으로 피로 회복에 매우 중요합니다. 그 중 신진대사의 핵심적인 촉매 역할을 다음 5가지가 성분이 필수적입니다.

- 비타민 B1(티아민)

탈카르복실화 반응의 조효소로 결핍 시 각기병이 발생할 수 있으며 하루 권장섭취량은 남성 1.2mg, 여성 1.1mg, 임산부 1.5mg

- 비타민 B2(리보플라빈)

여러 효소의 보조인자 역할을 하며 비만과 심혈관질환 예방에도 도움되며 결핍 시 입꼬리염, 설염, 피부염, 각막혈관화 등이 발생할 수 있으며 하루 권장섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg, 임산부 1.6mg

- 비타민B6(피리독신)

아미노산, 인지질, 당원 등의 여러 대사반응에 필요한 조효소 성분으로 결핍 시 설염, 피부염, 말초신경증과 경련이 발생할 수 있으며 하루 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.4mg, 임산부 2.2mg

- 비타민 B9(엽산)

DNA의 탄소 운반과 아미노산 합성에 관여하며 태아의 신경관(척추, 뇌, 두개골)의 정상적인 형성에 도움을 주며 결핍 시 태아의 신경관결손, 거대적혈모구빈혈이 생길 수 있어 임산부에게 필수적인 비타민으로 하루 권장섭취량은 400 ㎍, 임산부는 600 ㎍

- B12(코발라민)

세포분열에 관여하고 엽산 대사와 DNA 합성, 척수로 수초 형성 기능을 하며 결핍 시 말초신경병증, 악성빈혈이 나타날 수 있으며, 하루 권장섭취량은 2.4 ㎍, 임산부는 2.6 ㎍

비타민 C

‘아스코르빈산’으로 불리며 괴혈병에 필수적이며 하루 권장섭취량은 100 mg, 임산부는 110 mg

비타민 D

지용성 비타민으로 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈나 치아 발육에 필요하며 햇볕을 통해 섭취할 수 있습니다. 과다 섭취 시 고칼슘혈증, 무력감, 피로감, 식욕부진, 구토, 근육이나 뼈의 통증이 나타날 수 있으며 하루 권장섭취량 50세 미만은 5 ㎍, 50세 이후는 10 ㎍, 임산부는 15 ㎍

비타민 E

지용성 비타민으로 ‘토코페롤’로 불리며 비타민C와 함께 항산화제 기능과 근육 세포호흡에 관여하며 심혈관, 알츠하이머, 백내장 예방에 중요한 역할을 하며 결핍 시 척수소뇌변성, 조화운동불능이 발생할 수 있습니다. 식물의 씨앗 기름에서 추출하는 d-알파 천연 토코페롤과 톨루엔 등 광물유에서 추출하여 합성한 dl-알파 토코페롤로 크게 2 종류를 나누는데, d-알파 토코페롤이 함유된 비타민제를 고르는 것이 좋습니다. 하루 권장섭취량 남성 12 mg α-TE, 여성 10 mg α-TE

비타민 K

‘피토메나디온’이라고도 불리우며 프로테인의 보조인자로 응고 인자 성분을 지니고 있어, 결핍 시 응고장애, 출혈성질환 등이 발생할 수 있습니다. 비타민K는 소장에서 세균에 의해 합성되며 진녹색채소를 통해 섭취 가능합니다. 하루 권장섭취량은 남성 75 ㎍, 여성 65 ㎍

Q : 비타민 종류별로 많이 함유한 식품

-비타민 A: 전유(whole milk), 버터, 간, 달걀 노른자, 생선 등
-비타민 B1(티아민): 통곡물, 밀가루, 돼지고기, 콩, 씨앗, 견과류
-비타민 B2(리보플라빈): 물을 이용한 조리에서 손실되기 쉽고 함유 식품은 육류, 닭고기, 생선, 메추리알, 아몬드, 시리얼, 달걀, 양송이버섯 들깨 등
-비타민B6(피리독신): 통곡물, 시리얼, 콩, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀
-비타민 B9(엽산): 녹색 채소, 콩, 시리얼, 일부 과일과 주스
-B12(코발라민): 식물에서 섭취하기 어려운 비타민으로 육류, 조개, 생선, 가금류, 달걀, 유제품
-비타민 C: 귤, 레몬, 딸기, 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 토마토, 키위, 감, 파프리카 등의 신선한 채소와 과일
-비타민 D:  버터, 달걀 노른자, 간, 기름진 생선, 비타민 D 강화 우유
-비타민 E: 식물성 기름(해바라기씨유, 옥수수기름 등), 견과류(아몬드, 땅콩, 잣 등) 마가린, 연어, 아보카도, 키위

영양 자문: 대한 의료협회 예방의학학회