최근 여러 판매망을 통해 혈액순환개선과 콜레스테롤 감소효과로 심혈관질환 예방에 필수적이라고 소개되는 오메가3 하지만 오메가3 지방산은 개인의 건강 상태에 따라 약이 될 수도 독이 될 수도 있기 때문에 올바른 선택이 필요합니다.

오늘은 오메가 3의 종류와 효능, 오메가3 제품 선택 시 고려해야 할 사항들에 대해 소개합니다.
 

Q : 오메가3란 무엇인가요?

그린란드에 사는 에스키모인들 중에는 고지방과 높은 콜레스테롤 식품 섭취로 과체중인 사람들은 많지만 심혈관계 질환은 적다고 합니다. 에스키모인들은 자연 환경의 특성상 야채나 과일의 섭취는 부족하지만 생선이나 물개 등을 통해 생선기름의 오메가3 지방산을 많이 섭취하기 때문입니다.

오메가3는 몸에 좋은 불포화 지방산에 속하며, 다중 불포화 지방산인 EPA(Eicosapentaenoicacid) 와 DHA(Docosa hexaenoic acid), 그리고 알파 리놀렌산으로 크게 종류를 나눕니다.

Q : 오메가3 효능이 궁금합니다.

오메가3는 세포막과 세포막에 부착된 효소의 기능 유지를 하며 중성지방 감소, 항 혈전효과로 심혈관 질환 및 뇌졸증 발생 억제, 고혈압 예방, 각종 암(유방암, 대장암, 전립선암) 예방 효과가 있습니다.

미국 심장학회에서는 관상동맥과 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두 번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산이 함유된 기름을 먹도록 하고, 관상동맥질환이 있는 환자는 생선이나 생선기름 보충제의 형태로, 고지혈증이 있는 환자는 생선기름 보충제 형태로 오메가3를 섭취할 것을 추천하고 있습니다.

중성지방을 낮추어야 하는 사람들은 하루 2000-4000mg의 오메가3 지방산을 캡슐로 처방 받아 복용하도록 권장하고 있습니다.

오메가3는 안구의 미세혈관으로 산소와 에너지를 공급하는 혈류 작용을 돕고, 혈액이 끈끈해져 혈액 순환을 방해하는 당뇨 예방에도 도움이 됩니다. 또한 소아의 ADHD(주의력결핍장애) 증세 완화와 원활한 뇌혈류 공급으로 알츠하이머 치매 예방에도 도움이 됩니다.

Q : 오메가3 선택 시 고려해야 할 점이 무엇인가요?

첫째, 오메가3 보충을 위한 건강기능식품을 먹을 경우, 효능에 있어 가장 중요한 것은 오메가-3 지방산 (EPA, DHA)의 함량입니다. 식약처 기준 일일 오메가3 하루 권장 섭취량은 500~2000mg 입니다.
DHA는 두뇌와 망막 세포를 구성하는 지방산으로 두뇌 계발 및 안구건조 개선 등에 효능이 있으며, EPA는 혈행 개선 및 혈액 응고를 예방하는 효과가 있으므로 DHA와 EPA의 합이 500~2000mg 이상인 제품을 선택하는 게 좋습니다.
 
둘째, 해양 환경 오염으로 몸집이 큰 생선일수록 중금속(납, 수은, 카드뮴 등) 축적율이 높기 때문에 소형 어류(멸치·정어리·고등어 등)를 원료로 한 제품을 선택하는 게 좋습니다.

셋째, 오메가3는 오랜 시간 빛, 열, 산소 등에 노출될 경우 맛과 색상이 변하고 악취가 발생하는 산패가 진행될 수 있습니다. 그리고 산패된 오메가3 지방산은 체내 발암물질로 변해 큰 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 고온에서 추출된 오메가3보다는 저온초임계 추출법(50℃ 이하의 저온에서 높은 압력을 가해 중금속을 걸러가며 기름을 추출하는 방법)으로 제조한 제품을 권장합니다.

넷째, 유통 과정이 길수록 산패의 위험이 높기 때문에 수입 원료를 사용한 오메가3보다는 국내 원료를 사용한 오메가3를 고르는 것이 더 좋습니다.

다섯째, 한통에 제품을 담아내는 병 포장법 대신 캡슐 하나하나를 낱개로 포장한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 투명 플라스틱 병은 빛과 열에 취약하고 제품의 병뚜껑을 자주 열면 오메가3의 산패가 빨리 진행되기 때문에 공기 노출을 최소한 개별 포장 제품을 권장합니다.

여섯째, 오메가3의 함량과 흡수율을 높이기 위한 공정 과정이지만, 이러한 과정이 길어질수록 산패 위험성 또한 높아지므로 여러 공정 과정 없이도 순도가 높은 식물성 TG오메가3가 추천됩니다.

일곱번째, 중성지방을 감소시킬 목적으로 오메가3를 복용할 때는 시중에 나와 있는 건강기능식품들의 용량보다 훨씬 많은 2000~4000mg 정도의 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 전문 의약품으로 처방되는 오메가3는 1000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가3 지방산이 함유되어 있지만 대부분의 기능성 식품으로 나온 제품 한 캡슐에는 오메가3가 30% 이하인 경우가 많습니다. 다른 포화 지방산이 포함되어 있는 제품보다는 순수 오메가3 지방산이 들어있는 약제를 선택할 것이 권장됩니다.

Q : 알티지오메가3는 무엇이고 다른 오메가3랑 뭐가 다른가요?

오메가3는 공정 과정에 따라 TG(티지)오메가3, EE(이이)오메가3, rTG(알티지)오메가3,PL(피엘)크릴오메가3 형태로 나뉩니다.

고등어나 정어리 등의 생선을 통해 얻어내는 동물성 오메가3는 원료를 추출하는 과정에서 불순물이 들어갈 수 있어 이를 제거한 것이 EE오메가3이며, 불순물 제거 후 흡수를 돕는 글리세롤을 다시 붙이는 형태가 알티지오메가3 입니다.

알티지오메가3는 분자형태가 다른 EE오메가3보다 소화흡수 및 생체 이용률이 높고 최근 연구에서 흡수율이 가장 좋다고 합니다. 알티지오메가3 제품을 구매 시에는 EE 함유량이 0%인 알티지오메가3 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

Q : 식물성 오메가3는 무엇이고 동물성 오메가3와는 어떻게 다른가요?

식물성 오메가3는 알파 리놀렌산이라고도 하며 대체로 씨앗류(치아씨, 들깨, 아마씨, 호박씨 등)와견과류에 많이 들어 있습니다. 특히 유채씨기름(캐놀라유)에는 11%가 들어 있습니다. 그 외 시금치, 브로콜리, 해조류 등에도 함유되어 있습니다.

동물성 오메가3는 EPA와 DHA 같이 고등어, 연어, 청어, 참치 등의 생선과 조개류 등에 많이 포함되어 있으며 고등어 100g에는 오메가-3 지방산 1810mg이 있고 정어리는 100그람당 1458mg, 굴은 100g당 1416mg의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

신체에서 전환된 오메가3 흡수율에 대한 최근 연구에 따르면 식물성 오메가3보다는 동물성 오메가3가 체내 전환율이 높은 것으로 나왔습니다.

Q : 임산부가 먹는 오메가3 선택 시 고려해야는 사항이 있나요?

오메가 3의 DHA는 아기이 초기 두뇌 발달 및 시각 형성과 관련이 있기 때문에 임산부에게 오메가3는 섭취는 중요합니다.

DHA는 세포막의 유동성, 망막의 광수용체, 신경조직의 발생을 중가시키기 때문에 아기의 건강한 두뇌와 망막을 구성하기 위해 충분한 양의 DHA 섭취가 필요합니다. 특히 뇌를 구성하는 요소 중 지방은 10~12%를 차지하고 그 중 특히 DHA의 비중은 97%로 매우 높습니다.

아기의 뇌는 임신 20주부터 만1세까지 매우 빠르게 발달하며 뇌, 신경, 망막의 발달은 임신 마지막 3개월의 후반기에 특히 빠른 속도로 진행되기 때문에 임산부는 하루 200mg 가량의 DHA 보충이 권장되고 있습니다. 그리고 DHA는 임산부의 산후 우울증 개선에도 효과가 입증되었습니다. 또한 오메가 3의 EPA는 임산부의 조산 방지에 도움이 됩니다.

영양 자문: 대한 의료협회 예방의학학회