비타민C의 모든 것 알려 드립니다. 어떤 비타민C를 골라야 할까요?
비타민C의 모든 것 알려 드립니다. 어떤 비타민C를 골라야 할까요?
  • 박영옥 기자
  • 승인 2020.03.23 15:55
  • 댓글 0
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15세기말 대양 항해를 시작한 유럽인의 뱃사람들의 직업병으로 불렸던 괴혈병.

장시간의 항해 기간 동안 신선한 채소와 과일을 충분히 먹지 못해 발생하는 비타민C 결핍증인 괴혈병은 콜롬버스가 신대륙 탐험 이후 250여년 지난 1753년에야 괴혈병을 치료할 수 있는 신선한 녹색 채소에 관한 린드의 논문이 나오면서 관심을 받게 되었습니다.

이후 감기와 패혈증 예방에 도움되는 비타민C 효과는 1970년 노벨상 화학상을 받은 미국의 라이너스 폴링에 의해 처음 알려졌습니다.

영국의 의학전문가 그룹인 ‘코크란연합’의 보고서에 따르면 비타민C의 감기예방 효과를 확인할 수는 없지만 매일 평균 1000mg(1g)의 비타민 C를 섭취하면 감기 증상을 8% 감소시키고 일일 4~6g을 복용하면 19%까지 감기 증상을 감소시킨다고 합니다.

현재 중국 우한대학교 병원 과학자들은 코로나19 확진자들에게 1주일 동안 고용량 비타민C를 주입하며 코로나바이러스19 치료에 도움이 될 수 있는지 연구를 진행 중에 있다고 합니다.

Q : 비타민C란 무엇인가요?

수용성 비타민의 일종인 비타민C는 항산화 작용과 에너지 대사과정에 중요한 역할을 하는 물질로 ‘아스코르빈산’이라고도 불립니다. 다른 동물들은 체내에서 자체적으로 비타민C의 합성이 가능하지만, 사람을 포함한 영장류는 체내에 비타민C를 합성할 수 있는 효소가 결핍되어 있기 때문에 반드시 외부에서 섭취를 해야 합니다.

Q : 비타민C의 효능은 어떻게 되나요?

암을 비롯한 각종 질병과 노화현상은 음식물이 대사되는 과정에서 발생하는 유해산소에 의해 세포가 손상을 입기 때문인데, 비타민C는 만성질환의 위험을 줄일 수 있는 항산화제 역할을 합니다. 비타민C는 혈액 내 요산 수치를 낮추고 통풍, 심장 질환, 고혈압 예방에도 도움이 되며 백혈구 기능 개선을 통해 면역력 강화에도 효과가 있습니다.

또한 비타민C는 콜라겐 합성에 반드시 필요하며 철분의 흡수를 촉진하기 때문에 비타민C 섭취가 부족하면 혈관이 약해져 출혈이 생기고 빠른 피부노화 진행, 관절염 악화 그리고 면역력도 약해질 수 있습니다. 비타민C 결핍은 만성피로, 잇몸 부종, 코피, 소화장애, 우울증 증상 등을 유발할 수 있습니다. 특히 비타민C를 하루에 60mg씩 6주 가량 섭취하면 괴혈병 방지에 도움이 됩니다.

일각에서는 비타민C가 유해산소의 생성과 작용을 차단해 세포를 보다 건강하게 유지할 수 있도록 도움을 주기 때문에 병통치와 같은 효과가 있다는 시각도 있습니다.

Q : 비타민C 부작용은 없나요?

비타민C는 몸에 축적되지 않고 수용성이라서 소변으로 배출되지만 너무 많은 비타민C를 섭취하면 속 쓰림, 복통, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

비타민C는 대사 과정을 거치면서 신장결석 유발 인자로 꼽히는 수산염으로 바뀌기 때문에 신장 결석이 있는 경우 주치의와 상의 후 복용을 해야 합니다. 특히 신부전 같은 신장 질환자는 과잉 비타민 배출이 어렵기 때문에 비타민C 복용제 섭취 시 유의해야 합니다.

위염, 속 쓰림 증상이 있는 사람은 고용량 비타민C 복용제 섭취를 피해야 하며, 섭취할 경우에는 식사 직후에 하는 것이 좋습니다.

전 세계적으로 비타민C가 감기와 암, 동맥경화 예방에 도움이 되는 만병통치약으로 인식되어 1990년대 말에는 하루 권장량의 10~100배가 넘는 대용량 비타민C를 복용하는 메가도스요법이 한때 유행한 적이 있습니다. 하지만 메가도스요법은 설사를 일으킬 수 있으므로 복용량을 천천히 늘려 나가는 것이 현명합니다. 그리고 메가도스요법은 백내장 등 안과 질병에는 오히려 해가 될 수 있으므로 유의가 필요합니다. 피로 회복제인 비타민C를 저녁 늦게 복용하는 경우에는 불면증도 초래할 수 있으므로 이 또한 삼가하는 것이 좋습니다.

Q : 비타민C 제제와 음식으로 섭취하는 비타민C 어떤 게 더 좋나요?

비타민C는 보충제 섭취보다는 과일이나 채소를 통해 섭취하는 게 가장 효과적이며 음식만 잘 섭취해도 충분히 일일 권장량을 채울 수 있습니다. 오렌지 주스 1잔, 200g의 사과 1개, 귤 2개, 딸기5개, 파프리카 1개, 고추 6개 등 이중 한가지만 섭취해도 국내 성인의 비타민C 하루 권장량인 100mg을 충분히 섭취할 수 있습니다.

합성비타민C 영양제에 대해서는 아직까지도 의학계에서 그 유효 여부에 대한 찬반이 갈리고 있습니다. 따라서 비타민C 영양제는 음식으로 섭취가 힘들거나 양이 부족할 때 보충제 목적으로 이용하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민C는 주사로 공급하는 경우가 경구 섭취 보다 혈중 비타민C의 농도가 높아집니다.
 

 

Q : 비타민C 일일 섭취 권장량이 궁금합니다.

세계보건기구(WHO)의 일일 비타민C 권장량은 60mg이고, 국내 성인의 비타민C 하루 권장량은 100mg 입니다. 그리고 비타민C의 하루 섭취 상한량은 2000mg으로 정해져 있습니다.

하지만 하루 200mg 이상의 비타민C 섭취 시에는 흡수율이 낮아지고 소변을 통해 배설량이 증가되며, 특히 1000mg 이상 비타민C 섭취 시에는 흡수율이 50% 이하로 낮아지고 몸에는 항상 일정한 농도의 비타민C만 유지됩니다. 그러므로 보충제로 비타민C를 섭취한다 하여도 기대하는 만큼 혈중 비타민C의 농도가 높아지지는 않습니다.

 

Q : 비타민C 제품 선택할 때 무엇을 중심을 보아야 하나요?

비타민C 함유 보충제를 선택할 때 가장 중요한 것은 제품의 성분 확인입니다.

시판되는 대부분의 비타민C 보충제에는 화학부형제, 합성 첨가물, 합성 비타민이 들어가 있는데 ,샴푸나 린스, 페인트 등의 제조에도 사용되는 화학 부형제는 제품의 생산성 향상 및 원가 절감에 도움이 되지만, 영양적인 면에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 그리고 알약의 인위적인 색, 맛, 향을 첨가한 합성 첨가물은 우리 몸 속에 축적되거나 다른 종류의 화학성분끼리 화학반응을 일으켜 유해 성분으로 변해서 알레르기, 당뇨, 만성 천식, 비만 등의 부작용을 유발할 수도 있습니다.

또한 ‘비타민C’, ‘아스코르빈산’ 처럼 성분명이나 화학명으로 간단하게 표기된 비타민C 보충제는 합성 비타민이 들어간 것이기 때문에 자연 유래 원료와 영양성분이 함께 표기된 제품을 구입하는 것이 좋습니다.


영양 자문: 대한 의료협회 예방의학학회
 


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