인체에  다양한 조직과 기관의 여러 가지 작용에 참가하는 비타민D는 엄밀히 보자면 다 항성 프로 호르몬이랍니다.  사람의 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 칼슘 항상성과 뼈 대사에 중요한 영향을 미치는 것 이외에도 비타민 D는 세포 분화 및 성장, 염증과  면역 조절, 항 응고 효과에 관여하는 중요한 역할을 합니다.

이번 글에서는 활발한 야외활동으로 자연스럽게 자체 합성이 가능한 비타민D에 대하여 자세히 알아보려 합니다.

구성은자주 묻는 질문과 알아두면 유익한 점을 중심으로 문답 형식입니다.

Q: 자체 합성이 된다고 알려진 비타민D 일부러 섭취할 필요가 있나요?

A:비타민D는 사람이 햇볕을 쪼이면 자외선이 몸 안으로 흡수되면서 자연스럽게 합성된답니다. 하지만 이는 적당한 양의 자외선이 피부에 침투되어야 가능한 일이랍니다.

때문에 긴 옷을  입어 피부 노출이 적어지고 따듯한 실내에 머무는 시간이 길어지는 환경인 늦가을부터 겨울, 봄에는 개인에 따라   다르겠지만 체내에 축적되어 있던 비타민D가 소진되어 결핍 증상이 생길 수 있답니다.

때문에 긴 옷을 입기 시작하는 늦가을부터 봄까지의 시기에는 보충제를 섭취해 부족한 부분을 채우는 게 좋답니다.

Q: 비타민D 결핍 증상이 발생하게 되면 어떤 증상이 발생하나요?

A: 비타민D가 결핍되게 되면 구루병과 골연화증을 유발할 수 있답니다. 이는  우리의 장에서 칼슘 흡수를 돕는데, 부족해지면 섭취된 칼슘이 정상적으로  흡수되지 않아 골격에 있는 칼슘을 사용하게 되어  뼈를 약하게 만들기 때문입니다.

또 고령자에게 서도   부족은 칼슘 부족 상태를 만들어 부갑상선호르몬 분비가 증가시키게 됩니다.

이는 연쇄적으로  뼈에서 칼슘이 빠져나가게 해  골다공증을 발생시킬 수 있답니다. 또한 근육단백질을 생성하는데 관여 하는데 결핍 시 근력 약화와 근육통 등이 발생될 수 있답니다.

비타민D가 부족한 경우 혈압과 혈당, 염증 조절에 문제가 발생해, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발병 위험을 높일 수 있답니다.

일부 신경과 호르몬작용에도 영향을 주어 부족 시 우울 증감이나  기억력 감퇴, 인지 기능 약화를 가져올 수 있답니다.

Q: 비타민D가 혈당조절에 과연 한다고 하는데 어느 정도인가요?

비타민D는 최근 인슐린 분비와 인슐린저항성, 당대사에 연관성이 밝혀지면서 당뇨환자의 혈당조절에 영향에 대한 관심이 커지고 있는 상황입니다.

이는 결핍이 베타세포 칼슘 풀의 불균형을 유발해 인슐린 분비에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

국민 건강영양조사를 바탕으로 당뇨병 환자의 비타민D가 혈당조절에 미치는 영향이라는 제목의 논문에서도 당뇨환자중 비타민D 결핍 군이 정상 그룹보다 혈당조절 불량 위험이 3.55배 높았고, 부족 군은 2.61배 높은 것으로 재차 확인되기도 하였답니다.

때문에 당이 있는 경우 당조절을 위해서는  부족이 일어나지 않도록 보충제나 식품 야외 활동으로 부족 현상을 채우면 당조절에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.

Q: 비타민D 섭취는 어느 정도가 좋으며, 섭취가 어려운 경우 어느 정도 야외 활동을 하는 게 좋은가요?

A: 사람마다 활동의 정도와 섭취 음식이 달라 동일하게 기준을 잡기는 어렵습니다. 대한 골대사학회에서는 하루 800~100mg의 칼슘과 800IU 이상의 비타민을 음식으로 섭취하고 부족분은 가급적 저용량 보충제로 섭취하는 것을 권장합니다.

하지만 비타민D 부족이 있는 경우 하루 1000-2000IU의 가 필요할 수도 있답니다.

섭취를 별도로 하지 않더라도 15~20분 정도의 일광욕을 주 3회 정도면 충분히 필요량  합성할 수 있으므로, 별도로 보충제 섭취가 어려운 경우 선택하면 좋습니다.

또 한 실내 생활이 많은 사무직 군은 점심시간을 이용해 이동이나 휴식 시 소매를 걷고 햇빛 노출 시간을 늘려 주는 것도 도움이 된답니다.

아이들의 경우 부족은 골격 형성과 성장에 부정적 영양을 미치고 면역력도 문제가 될 수 있으므로 야외활동이 줄어드는 시기는 식품이나 보조제로 보충해 주는 것이 좋습니다.

식품 중 계란 1개(35IU), 연어 100g(250IU), 마가린 10g(45IU), 버섯100g(100IU) 정도가 함유되어 있으니 섭취에 참고하면 좋습니다.

Q: 비타민D 과잉의 경우 부작용도 있나요?

A:  과유불급이라는 말이 있습니다.   비타민D 합성을 위해 과다한 자외선 노출은 피부 노화와 발병이 늘어가고 있는 피부 암을 유발할 수 있으니 과다한 일광욕을 피해야 한답니다.

보조제나 주사로  보충 시 역시  체내 과다 축적은  식욕부진, 무기력, 고칼슘뇨증, 신장결석 등을 유발할 수 있으며,  해외 연구에서 고용량 비타민D 투여가 고령자에게 반사 신경을 느리게 해 낙상 위험을 1.16배 높이고,  파골세포를 활성화해 골절 위험은 1.26배 높였다는 결과를 발표하기도 하였습니다.

다만, 골다공증 및 골연화증 환자, 암 또는 심혈관질환자, 갑상선호르몬 질환, 위장질환으로 영양소 흡수에 문제가 있는 경우에는 정기적으로 혈중  수치를 체크해 섭취하는 것이 좋답니다.

영양 자문: 대한 의료협회 예방의학학회
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