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첫번째 동작은 11자 복근에 가장 중요한 외복사근을 만드는데 도움이 되는 동작이다. 누운 상태에서 팔을 지면과 평행하게 놓은 뒤 양쪽 발목을 번갈아 잡으며 외복사근을 자극시켜주는 동작이다. 

두번째 동작은 누워서 윗 몸 일으키기 자세를 취한 뒤 팔꿈치와 반대편 무릎을 번갈아가며 만나게 하는 동작이다.  이러한 동작들이 끝나면 30초 동안 쉬어준다. 30초 동안 쉰 후 다시 다리를 지면과 수직이 되게 번갈아 가면 올려준다.

다음 동작은 누워서 양쪽 다리를 지면과 수직이 되게 올려준 후 상체를 천천히 들어 올리는 동작이다. 보기에는 쉬운 동작처럼 보이지만 복근의 힘이 많이 들어가게 되어 다음 날 배가 많이 당기게 된다.