도전하는 사람들을 위한 신문 한국투데이와 IFF(국제피트니스연맹)이 함께 준비한 “MY HOME TRAINER” 프로젝트는 정신없이 바쁜 현대인의 일상 속에서 소홀해지기 쉬운 몸 관리에 작지만 큰 도움이 되는 정보를 독자들에게 전달하면 좋겠다는 아이디어에서 시작되었습니다.

“MY HOME TRAINER” 프로젝트는 현직 피트니스 트레이너가 구성한 프로그램을 누구나 쉽게 집에서 보고 따라함으로써 무료로 최소의 시간을 투자해서 효율적인 몸매 관리를 할 수 있도록 도움을 주는 홈 트레이닝 프로젝트입니다.

"MY HOME TRAINER" ‘유의연‘ 트레이너의 홈트레이닝 첫 번째 시간은 앞으로의 트레이닝에 대한 진행 방향과 실제 운동 프로그램에 대해 이야기합니다.

(하단 기사는 홈 트레이닝 강의 내용으로 대화체를 포함하고 있습니다.)

안녕하세요. 트레이너 유의연입니다. "MY HOME TRAINER"를 통해서 여러분들과 만나 뵙게 되어 반갑습니다.

가장 먼저 제가 여러분에게 소개해 드릴 것은 제가 진행할 홈 트레이닝 운동의 방향입니다. 여러분과 제가 함께 진행할 홈 트레이닝은 제가 운동하는 모습을 담은 동영상을 집에서 편하게 보면서 따라서 운동하는 방법으로 진행하게 됩니다. 쉽게 따라할 수 있는 운동 프로그램을 소개할 예정이기에 부담 없이 저를 보고 매일 하루 10~15분만 투자하시면 놀라운 몸의 변화가 있을 것이라 생각되는데요. 

오늘은 첫 시간이기에 제가 운동에 대해서 설명을 해야 될 것 같습니다. 다음 시간 부터는 큰 설명 없이 보면서 바로 따라하는 방식으로 진행됩니다.

우선 많은 분들이 물어보는 질문에 대해서 답을 하며 첫 시간을 시작하려 합니다.

그 질문은 “좋은 몸을 만들기 위해서는 어느 부위부터 운동을 시작해야 되나요?“ 인데요. 이 질문에 대한 대답을 해드리자면 많은 분들이 좋고 탄력 있는 몸을 만들려고 운동을 하는데, 일단 그전에 보통사람들은 왼손잡이 오른손잡이가 나눠져 있듯이 왼쪽, 오른쪽 균형이 다르기 때문에 몸의 밸런스를 맞춰주면서 근력 또한 같이 발달시켜주는 운동을 시작 하는 것이 좋습니다.

제가 추천해드릴 몸의 밸런스와 근력을 같이 잡을 수 있는 운동은 이미 많이 알려진 운동인 ‘덤벨 벤치프레스’와 ‘덤벨 숄더 프레스’입니다.

첫 번째 덤벨 벤치프레스는 양손에 같은 무게의 덤벨을 잡고 플랫벤치에 누워서 허리를 살짝 띄우고 가슴을 내민다는 느낌으로 자세를 잡아주며 가슴쪽을 중심으로 올려주는 것으로 이때 겨드랑이를 붙이면서 올린다는 느낌으로 밀어 올려주면 더욱 자극의 전달이 잘되고 내릴 때는 최대한 가슴에서 멀어지지 않게 내려 주시면 됩니다.

상단에 제가 직접 시연한 동영상을 보시고 따라 해보셨나요? 이 운동의 특징은 흉근을 자극하여 가슴근육을 발달시키기 좋고, 양손을 따로 잡고 있기 때문에 중심을 잡기위해 사용하지 않던 근육까지 같이 쓰여 상체의 밸런스를 잡는데도 큰 도움을 줍니다. 그리고 주의할 점은 덤벨을 잡을 때 손목이 꺽이게 되면 손목에 힘이 집중되어 부상의 위험이 있으므로 손목을 세워 주도록 하며, 가슴을 내밀지 않고 하게 되면 어깨근육의 개입이 커져 오히려 가슴근육에 자극이 전달이 잘 되지 않습니다.

어깨는 소근육에 속하므로 자칫 부상의 위험이 있고, 덤벨의 위치를 가슴보다 위쪽으로 해서 실시할 경우 어깨근육의 개입이 커지게 되고 마찬가지로 부상의 위험이 있으므로 항상 가슴위치에서 해주셔야 됩니다. 그리고 팔꿈치를 완전히 펴게 되면 팔꿈치 관절에 무리를 줄 수 있으므로 90%까지만 편다는 느낌으로 올려주는 것이 좋습니다. 마지막으로 덤벨을 올렸을 때 덤벨이 맞닿으면 근육의 긴장감이 떨어지기 때문에 서로 닿지 않게 주의 하여야 합니다.

2부로 이어집니다.